Sinteza Proteinelor

 Sinteza Proteinelor la nivel muscular

 PROTEINA, cu siguranţă cel mai răspândit termen când vine vorba de culturism şi unul din subiectele cele mai des abordate şi discutate, deseori cu superficialitate.

 Scopul acestui articol este aprofundarea cunoştiinţelor. o mai bună înţelegere a capacităţii de sinteză proteică la nivel muscular a corpului nostru si descoperirea de noi metode pentru maximizarea acestui proces.
Proteina, este “materialul” principal din care sunt alcătuiţi muşchii.
Sinteza proteinelor reprezintă procesul prin care se crează noi proteine, acest proces are loc la nivelul tuturor organelor.
 Imaginaţi-vă masă musculară precum un zid. Fiecare cărămidă fiind reprezentată de proteine. Sinteza proteinelor la nivel muscular fiind adiţia de noi cărămizi la zidul respectiv.
Acest lucru ar însemna că “zidul” ar deveni din ce în ce mai mare, însă există un proces de sens contrar. Pe cealaltă parte a “zidului” un proces dă jos din cărămizi.
Procesul antagonist este numit degenerare proteică, deseori cunoscut sub numele de catabolism muscular.
 Viteza la care are loc fiecare proces determină în mod direct evoluţia sau regresul masei musculare.
Dacă viteza sintezei proteice la nivel muscular este mai mare, masă musculară va creşte, în cazul în care viteza degenerării proteinelor este mai mare, pierdem masă musculară.
Deşi degenerarea proteinelor este un proces important, valoarea ei nu fluctuează semnificativ fiind suficientă prezenţa insulinei pentru a inhiba cât mai mult acest proces (ingerarea carbohidraţilor simpli după antrenament).
 Axându-ne pe sinteza proteinelor la nivel muscular studiile arată ca exerciţiile fizice cresc nivelul acesteia pentru un interval de 24 de ore sau chiar mai mult, în timp ce ingestia proteinelor creşte sinteza acestora timp de 3-6 ore, motiv pentru care creşterea în masă musculară prin intermitent fasting este net inferioară.
 În continuare un număr mai mare de serii şi un volum total mai mare s-au dovedit a fi superioare în creşterea sintezei proteice, totuşi numărul de repetări nu a fost relevant, doar intensitatea a fost un factor important, seriile duse la epuizare totală crescând exponenţial sinteza proteică.
Contrar opiniei publice s-a demonstrat că pauzele scurte scad semnificativ sinteza proteinelor post-antrenament (într-o raţie de 5min vs 1min între serii).
Deci o pauză mai lungă ce permite o recuperare mai bună după seria anterioară este mult superioară pauzelor scurte, impuse, personal vă recomand ca durata pauzelor dintre serii să fie instinctivă.
 Fără a se lua în calcul recuperarea SNC (sistemului nervos central) antrenarea grupelor musculare doar o dată pe săptămână a fost inferioară ca stimulare a sintezei proteice în contrast cu antrenamentele făcute de 2-3 ori pe săptămână.
Ingerarea unei valori de până la 20g de proteină la o masă exprimă o creştere liniară a sintezei proteinelor, crescând cantitatea până la 40g s-au observat îmbunătăţiri de până la 10-20%.
În completare cu alte studii făcute pe asimilarea proteinelor atât pe începători, cât şi pe avansaţi şi chiar şi sportivi de performanţă, cantitatea maximă de proteină asimilată şi utilizată la o singură masă se învârte în jurul a 50g, cantităţile peste această valoare fiind neglijabile ca şi rezultate. Singura excepţie făcând-o intermitent fasting-ul unde corpul se adaptează lipsei de nutrienţi şi asimilează o cantitate mai mare de proteină la masa respectivă deşi nu creşte cu mai mult de 30% cantitatea asimilată la o masă.
Alte 2 studii din 2012 şi 2015 au demonstrat că administrarea proteinei înainte de somn a crescut sinteza proteinei pe timpul somnului.
Deficitul caloric scade semnificativ sinteza proteinei, deşi se poate creşte în masă musculară şi în perioade de deficit.
În detrimentul suplimentelor, mâncarea naturală, integrală, s-a dovedit a stimula în mod superior sinteza proteică.
Ca şi sursa de proteină prin suplimentare, cea din zer s-a dovedit a fi net superioară tuturor celorlalte, contând mult procesul de filtrare ce creşte exponenţial biodisponibilitatea acesteia. (CFU, CFM)
Suplimentul “minune” ce joacă un rol direct deosebit de important în creşterea sintezei proteice este aminoacidul L-Leucina, crescad valoarea acesteia pana la fabulosul procentaj de 20%.
Studiile arată că doza optimă cu mesele principale pentru cel mai mare efect pe sporirea sintezei proteinelor musculare este de 5grame.
În studii similare s-a dovedit că administrarea de BCAA împreună cu Leucina, au scăzut rata absorbţiei acesteia, scăzând indirect şi valoarea sintezei proteice.

 Va recomand sa luati Leucina sub forma de tablete deoarece are un gust ingrozitor sub forma de pudra.
Printre miturile legate de sinteză proteică aş vrea să enumăr:
1. Ingestia proteinei în jurul antrenamentului (înainte sau după) creşte sinteza proteică – FALS - nu există nici un studiu din care să reiasă acest lucru
2. Dacă mănânci o cantitate mare de proteină o dată vei asimila considerabil mai mult – FALS – o balanţă optimă a distribuţiei proteinei pe tot parcursul zilei este exponenţial mai eficientă
3. Creşterea insulinei după antrenament, creşte sinteza proteică -FALS- administrarea de carbohidraţi simpli după antrenament doar încetineşte semnificativ degenerarea proteinelor.

 Am încercat să fiu cât mai succint pe un subiect vast în spatele căruia stau sute de studii şi care ar merge elaborat şi detaliat chiar într-o lucrare de licenţă.
Bun de acum chiar că nu mai aveţi nici unul vreo scuză să nu deveniţi nişte monştrii, mari, definiţi şi vascularizaţi.

By Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 16.04.2018

Înapoi