Ghid amanuntit de nutritie

Atunci cand incepem sa facem orice schimbare, mica sau radicala in ceea ce priveste alimentatia,primul lucru pe care trebuie sa il avem in vedere, va fi scopul nostru final.

Acesta poate varia de la reducerea stratului adipos, la cresterea in masa musculara, sau o alimentatie sanatoasa de intretinere; atat cantitatile, alimentele si structura meselor vor fi diferite si desigur personalizate in functie de fiecare individ.

NICIODATA nu urmati dieta altcuiva crezand ca va va servi scopurilor personale.

Dupa stabilirea telurilor in ceea ce priveste alimentatia, urmatorul pas este sa intelegem cum functioneaza organismul in relatie cu alimentatia si consumul energetic in functie de metabolism, greutate, nivel de activitate, varsta etc.

Ratiunea conceperii unui plan alimentar este urmatoarea:
a)stabilirea necesarului caloric pentru scopul propus
b)stabilirea raportului de macronutrienti
c)stabilirea surselor esentiale de micronutrienti si fibre alimentare

O alternativa in conceperea unui plan alimentar pentru avansati este reprezentata prin urmarea raportului de macronutrienti generici de 2.2g-3.5g proteine/kg corp, 1-1.5g grasimi/kg corp, iar restul necesitatilor calorice fiind manipulate instinctiv prin adaugarea sau sustragerea de carbohidrati.

Stabilirea necesarului caloric pentru scopul propus

Pentru a intelege principiile functionarii organismului nostru in relatie cu cele de mai sus trebuie in primul rand sa intelegem ce sunt caloriile, iar apoi, pe rand restul factorilor ce influenteaza stabilirea necesitatii calorice.

* Pe scurt caloriile sunt unitati de masura ce definesc energia ce poate fi stocata intr-o substanta. In medie un adult de o greutate generica si cu un nivel generic de activitate consuma aproximativ 2000kcal pe zi ce sunt furnizate de catre diferiti nutrienti fiecare avand o valoare diferita.

* Nutrientii se claseaza in doua categorii, macronutrienti(proteine, grasimi, carbohidrati) si micronutrienti(vitamine si minerale).
Doar 4 tipuri de nutrienti furnizeaza calorii anume:

-proteine 4 calorii/gram
-carbohidrati 4 calorii/gram (fibrele sunt tot carbohidrati dar nu trebuie luati in calcul deoarece sunt eliminati si nu se digera)
-grasimi 9 calorii/gram
-alcool 7 calorii/gram

* Pentru a determina necesarul caloric in functie de varsta, greutate, si inaltime putem aplica ecuatia Harris-Benedict, ce estimeaza rata metabolismului bazal. (deci consumul caloric in repaus total).

G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani

RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)

RMB (barbati) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) – ( 6,8 x V ani)

Daca doriti sa aflati care este rata metabolismului (consumul caloric) in functie de activitatea voastra zilnica, faceti urmatoarele calcule:

– Sedentar (fara efort fizic, munca de birou) – RMB x 1,2

– Activitate foarte usoara (efort fizic usor sau antrenamente usoare 1-3 zile pe saptamana) – RMB x 1,375

– Activitate moderata (efort de intensitate moderata sau antrenamente 3-5 zile pe saptamana) – RMB x 1,55

– Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana) – RMB x 1,725

– Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, munca fizica grea sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9

Pentru slabire aplicam necesarului caloric zilnic dupa aplicarea factorului activitatii fizice un deficit caloric pe care il crestem treptat.
Pentru crestere in masa musculara, aplicam un surplus caloric pe care de asemenea il crestem treptat pana la o limita de maxim 500kcal.

Stabilirea raportului de macronutrienti

Proteinele reprezinta caramizile ce stau la baza creatiei in organismul uman, fiind vitale in crestere, repararea tesutului muscular si osos, imunitate, productia de hormoni etc.

Acestea sunt de doua tipuri, de origine animala si de origine vegetala.
Pe scurt, proteina de origine animala este superioara datorita continutului de aminoacizi pe care il are. Pe de alta parte, hrana de origine vegetala, pe langa proteinele pe care le aduce, vine si cu aportul de vitamine necesar unei bune functionari a organismului.

Proteine se găsesc în: oua,carne, lactate, oleaginoase și chiar legume sau cereale.

Grasimile sunt vitale producerii de hormoni (fara consum de grasimi si colesterol sau o sursa exogena de hormoni, testosteronul va scadea dramatic), acestea joaca un rol important in buna functionare a sistemului cardiovascular (grasimile de tip omega 3 fiind esentiale in aceasta privinta) si in lubrifierea incheieturilor fiind o sursa stabila de energie ce nu declanseaza productia de insulina in organism, nu creeaza fluctuatii de energie, fiind net superioara din multe puncte de vedere carbohidratilor, dar in cantitati mari taxeaza puternic organele(in special ficatul si fierea) si sistemul cardiovascular(in special un aport mare de grasimi saturate).

Grasimile se impart in trei categorii, saturate, polinesaturate si mononesaturate.
Avem nevoie de toate tipurile de grasimi pentru o buna functionare a organismului, dar intr-un raport de 10% saturate /60% polinesaturate /30% mononesaturate din consumul total de grasimi.

Surse sanatoase de grasimi saturate: ulei de cocos, ulei de palmier.
Surse sanatoase de grasimi polinesaturate: oua, oleaginoase, peste, ulei de peste.
Surse sanatoase de grasimi mononesaturate: ulei de masline, oleaginoase, ulei de peste, ulei de sofranel.

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului restul nutrientilor fiind transformati in organism in glicogen in absenta carbohidratilor.

Sunt clasificati ca fiind simpli si complecsi. Cele două tipuri de carbohidrati afectează în mod diferit nivelul de zahar din sange (glicemia) şi au de asemenea impact diferit atat asupra senzatiei de foame (prin declansarea rapida sau lenta a secretiei de insulina din pancreas) cat si a producerii si stocarii energiei în corp.

Carbohidratii complecsi se gasesc in alimentele neprocesate, se absorb lent de catre organism, oferind o glicemie stabila, si un nivel de energie stabil, fara a risca umplerea rezervelor de glicogen din muschi si ficat prea rapid astfel stocandu-se ca si grasime.

Carbohidratii simpli se gasesc doar in alimentele procesate, sanatosi doar post-antrenament, ofera corpului un „spike” glicemic umpland extrem de repede resursele de glicogen, in afara post antrenamentului, acestia ar trebui eliminati din alimentatie.

Absenta carbohidratilor pe perioade lungi sau excesul de carbohidrati simpli duc la dezechilibre psihice, metabolice si hormonale grave; abordarea sanatoasa in cazul lor fiind un consum echilibrat de carbohidrati complecsi, fara a cobori sub valoarea de 1g carbohidrati/kg corp.

Surse sanatoase de carbohidrati: orezul alb(se manipuleaza indicele glicemic prin asocierea cu o sursa de proteina, acesta fiind superior celui integral din multe puncte de vedere), ovaz, fructe(in cantitati reduse deoarece contin fructoza ce nu umple rezervele de glicogen de la nivelul muschilor ci doar pe cele in ficat, restul stocandu-se, fiind chiar deosebit de nociva in cantitati mari), legumele cat mai colorate.

Modul ideal de a alege surse sanatoase de carbohidrati este consultarea unui tabel cu indici glicemici.

Cantitati de macronutrienti in alcatuirea unei diete.

In functie de scopul predefinit si nivelul de practica al fitness-ului/culturismului, valorile macronutrientilor pot oscila intre:

1.8g proteine/kg corp-3.5g proteine/kg corp
1g grasimi/kg corp – 1.5g grasimi/kg corp
1g carbohidrati/kg corp – 5g carbohidrati/kg corp

fibre 20-30g pentru buna functionare a sistemului digestiv

Personal recomand valorile fixe de 2.2g proteina/kg corp pentru a compensa calitatea biologica redusa a alimentelor produse in regim industrial, 1g grasimi si manipularea carbohidratilor in functie de necesarul caloric predefinit sau instinctiv (observand greutatea, vascularizarea, pomparile, nivelul de energie, calitatea somnului, capacitatea de concentrare etc.)

Stabilirea surselor esentiale de micronutrienti si fibre alimentare

Micronutrientii joaca un rol important in echilibrul organismului si sunt regasiti in absolut toate alimentele in cantitati diferite. Asigurarea acestora din alimentatie se face foarte usor mancand relativ variat, suplimentarea intr-un organism sanatos fiind necesara doar cu antioxidanti si minerale in cazul sportivilor.

Acestia includ minerale, cum ar fi flouride, seleniu, sodiu, iod, cupru și zinc,de asemenea vitamine, cum ar fi vitamina C, A, D, E și K, precum și vitaminele din complexul B.

Orice masa pe langa sursele de proteina, grasimi si carbohidrati grosieri (orez, ovaz, fructe), ar trebui sa contina si legume cat mai colorate (verzi, rosii), deoarece contin o cantitate mare de vitamine si antioxidanti, dar de asemenea si o cantitate semnificativa de fibre alimentare.

Surse sanatoase de fibre alimentare si micronutrienti: broccoli, spanac, castraveti, varza, ardei gras, sparanghel, rucola, patrunjel.

Hidratarea intr-un regim hiperproteic este foarte importanta si ar trebui sa se respecte un minim de 3L de apa pe zi, band mai multa instinctiv.

Inchei articolul cu un exemplu de plan alimentar pentru o dieta intr-un regim de deficit caloric:

MINIM 3 LITRI DE APA

MASA 1: 3 OUA INTREGI+3 ALBUSURI, 200G LEGUME (DOVLECEI/CASTRAVETI/BROCCOLI/SALATA VERDE/SPANAC/VARZA/SPARANGHEL/CIUPERCI)

MASA 2: 200G PIEPT DE PUI CANTARIT CRUD, 200G LEGUME (DOVLECEI/CASTRAVETI/BROCCOLI/SALATA VERDE/SPANAC/VARZA/SPARANGHEL/CIUPERCI), 40G OLEAGINOASE (MIGDALE/NUCI/ALUNE DE PADURE/SEMINTE DE DOVLEAC/SEMINTE CRUDE DE FLOAREA SOARELUI/SEMINTE DE DOVLEAC/ALUNE CAJU)

MASA 3: 200G PIEPT DE PUI CANTARIT CRUD, 100G AVOCADO.

by Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 01.01.2018

Înapoi