HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) - ARSENALUL TITANILOR

 HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) - ARSENALUL TITANILOR

Un cadru lat, impunător, un trapez reliefat pe o bază completă sunt trăsăturile avatarului masculinităţii şi forţei.
Majoritatea asociază muşchii mari cu greutăţi mari şi minte puţină în practică însă lucrurile iau o întorsătură neaşteptată.
Nimic nu ar putea sublinia mai bine caracteristica acestui concept precum expresia “creierul este cel mai puternic muşchi”.
Titanii ce au ridicat HIT-ul din anonimatul trecutului prăfuit, pe culmi, Arthur Jones, fondatorul Nautilus (de departe cea mai bună aparatură pentru sălile de forţă), Mike Mentzer şi Dorian Yates sunt exemple clare ale unui intelect superior.
Antrenamentul ce foloseşte ca şi caracteristică definitorie greutăţile mari, implică şi cea mai mare contribuţie la nivel intelectual, calitatea şi eficienţa fiind puncte cheie.
Putem vorbi de HIT atât ca şi tehnică de antrenament, cât şi ca o filozofie completă în ceea ce priveşte disciplina, hipertrofia, încărcarea progresivă şi intensitatea.
Ideologia HIT vine la pachet cu o doză imensă de controversă şi un număr ridicat de sceptici ce încearcă să dispute metodele şi rezultatele notabile susţinute de cei ce pun în practică acest concept.
Fiind obişnuiţi să acţioneze din cadrul zonei de confort, majoritatea influenţată masiv de mass media încă crede în sloganurile de genul “Nici o zi fără sport”, “Mai mult înseamnă mai bine”, “Stimulează nu anihila”.
Lumea culturismului a fost efectiv zguduită de discrepanţa volumului, de la antrenamentele de 3-6 ore pe zi, 6-7 zile pe săptămână, ale generaţiei de aur a culturismului, la cele 25-60min, 3-4 zile pe săptămână din cadrul HIT.
Eficienţa acestui stil de antrenament a fost disputată şi chiar ridiculizată până în anul 1992, când Dorian Yates a impus un nou standard de masivitate şi densitate musculară în cadrul concursurilor de culturism profesionist.
Între 1992-1997 acesta a dominat scena în cadrul concursului Mr. Olympia dând un nou înţeles conceptului de intensitate.
Trecând peste introducerea în HIT şi scurtă lecţie de istorie vă voi prezenta bazele acestui stil de antrenament împreună cu elementele cheie care fac diferenţa între un amator şi un campion.
Toată ideologia acestui stil de antrenament se bazează pe 3 caracteristici bine definite.
Antrenamentele pentru masă musculară ar trebui să fie
1. INTENSE
2. SCURTE
3. FRECVENŢA REDUSĂ

Se urmăreşte o bună pregătire prealabilă şi o singură serie funcţională în care se va duce grupa vizată la epuizare musculară.
Deşi aceştia sunt factorii principali, eficienţa şi progresul depind de un număr ridicat de factori.

TEMPO-UL este un element specific HIT acesta ar trebui să se situeze undeva la 1-2 secunde pe partea pozitivă, 1 secundă contracţia, 4 secunde partea negativă.
Parte pozitivă (contracţia) ar trebui să se facă exploziv menţinând pentru 1 secundă o contracţie puternică în punctul maxim, iar cea negativă (întinderea) ar trebui să se facă lent şi controlat ducând-o până în punctul maxim de întindere fără a bloca şi forţa articulaţiile.

Încălzire
Un factor vital, deseori neglijat, 5-10 minute de exerciţii tip cardio urmate ulterior de către stretching dinamic şi serii premergătoare.

Stretching dinamic
Toate antrenamentele ar trebui să fie precedate de o scurtă rutină (3-5min) de stretching dinamic pentru a maximiza conexiunea creier-muschi şi a pregăti suplimentar grupa vizată pentru antrenament. Ca şi exemplu amintiţi-vă încălzirea pe care o făceam/facem cu toţii înaintea orelor de sport doar ca în cazul de faţă, structurată în jurul grupelor vizate.

Serii premergătoare
Seriile premergătoare exerciţiului de bază se vor executa în număr de 2-3 cu greutate mai mică crescută progresiv fără a fi duse la epuizare până la maxim de 12 repetări, nu căutăm să ne obosim sau pre-epuizăm ci doar să maximizăm conexiunea creier muşchi şi să pregătim corpul pentru un efort deosebit de intens.

Epuizare musculară
Niciodată nu s-au făcut progrese notabile din zona de confort, este imperativ să încercăm constant să ne depăşim limitele şi să ducem muşchii până la epuizare temporară pentru a putea evolua.
Spre exemplu dacă constant te antrenezi în raza a 6-10 repetări fără să încerci niciodată să o faci pe a 11-a corpul nu are nici un motiv să devină mai mare, mai puternic depăşindu-şi capacitatea actuală.

Alegerea greutăţii adecvate
Numărul de repetări ar trebui să fie între 6-10.
Este esenţial să nu se depăşească numărul maxim de repetări fără ajutorul unui spotter sau tehnici de creştere a intensităţii şi să nu se scadă sub numărul minim.

Notează progresul şi urmăreşte creşterea progresivă
Totul de la numărul de repetări la kg folosite la tipul de exerciţiu executat ar trebui notat în timp ce vei căuta constant să atingi alternativ diferite unghiuri în care să stimulezi muşchii, schimbând exerciţiile şi ordinea acestora unde este cazul.
Caută constant să creşti greutăţile folosite şi numărul de repetări pentru a forţa corpul să se adapteze unui stimul mai puternic, crescând astfel forţa şi masă musculară.

TEHNICI DE CREŞTERE A INTENSITĂŢII:

Pre-epuizare
O tehnică deosebit de eficientă şi deseori neglijată, cu deosebit de multe aplicaţii, atât în prevenirea accidentărilor cât şi în creşterea intensităţi.
În schimb acest factor poate avea şi efecte negative în anumite circumstanţe, limitându-ne progresul.
În cazul genuflexiunilor, ideal ar fi să le păstrăm ca ultim exerciţiu, atât datorită faptului că nu pot fi duse eficient la epuizare absolută cât şi datorită evitării greutăţilor foarte mari ce însoţesc acest exerciţiu (în cazul în care începem cu ele fiind odihniţi) şi pun un stres indizerabil pe coloana vertebrală şi sistemul nervos.
La tracţiuni lucrurile stau puţin diferit şi de aceea aparatele vor fi întotdeauna superioare greutăţilor libere când vine vorba de izolare.
Numărul maxim de repetări şi greutatea totală folosită vor fi extrem de circumscrise de punctul de epuizare al bicepsului ca şi grupă secundară recrutată în acest caz, limitând potenţialul exploatării totale a spatelui.
În cazul mai sus menţionat pentru a putea stimula cât mai bine spatele fără o recrutare a bicepsului, exerciţii de izolare precum pullover pe aparatul Nautillus, pullover cu gantera, pullover la cabluri.

Negative forţate
Una din tehnicile de bază de creştere a intensităţii unui antrenament o reprezintă tehnicile forţate.
La flexii cu gantera pentru biceps spre exemplu, când ajungem în punctul în care nu mai putem face o contracţie (partea de flexare a braţului), ne ajutăm pe partea pozitivă cu mâna opusă până în punctul de contracţie maximă, iar apoi coborâm greutatea neasistaţi, făcând astfel câteva repetări negative forţate ducem intensitatea la un alt nivel.

Pauză 10-15 secunde
Extrem de simplu, după ce s-a ajuns în punctul de epuizare, se ia o scurtă pauză de 10-15 secunde după care se reia continuându-se iar până la epuizare.

Repetări trişate
Contrar opiniei publice, repetările trişate joacă un rol important. După ce s-a atins pragul epuizării totale cu execuţie impecabilă, este recomandat să încercaţi câteva repetări trişate, scăzând puţin amplitudinea mişcării şi tempo-ul.

Lucrează cu un spotter
Atât pentru creşterea intensităţii prin ajutorul oferit la ultimele repetări, până la evitarea accidentărilor lucrul împreună cu un partener este un element vital pentru un antrenament HIT de calitate.

“ANTRENAMENTUL IDEAL”
Exemplul de mai jos este prezentarea rutinei ideale oferite de către Mike Mentzer în cartea sa “Heavy Duty”.

Ziua 1
Piept: 1. Fluturări cu gantere, Fluturări la cablu sau Fluturări la aparat
În superset cu...
2. Împingeri pe plan înclinat.
Umeri:1. Ridicări laterale cu ganterele sau la aparat
2. Fluturări inverse pentru deltoid posterior
Triceps: 1. Presa franceză din şezut, sau presă la aparat pentru triceps în superset cu...
2. Flotări la paralele

Ziua 2
Spate:1. Pullover cu gantera sau la aparat
În superset cu...
2. Tracţiuni cu priză îngustă la aparat
3. Ramat cu haltera
Trapez: 1. Ridicări de umeri cu gantere, haltera sau pe aparat.
Lombari: Hiperextensii sau îndreptări
Biceps: Flexii cu ganterele sau haltera.

Ziua 3
Picioare: 1. Extensii pentru cvadriceps la aparat
În superset cu...
2. Presă pentru picioare sau genuflexiuni
3. Flexii biceps femural cu gantera sau pe aparat
4. Ridicări pe vârfuri pentru gambe
Abdomen: 1 Abdomene simple la sol

Deşi în antrenamentul lui Mentzer se recomandă superseturi, personal nu sunt de acord cu această tehnică deoarece scade considerabil potenţialul de atingere al punctului maxim de epuizare musculară.

Exemplul de mai sus reprezintă rutină pe o săptămână întreagă, restul zilelor fiind pauză sau 1-2 şedinţe de cardio pentru sănătatea sistemului cardiovascular.

Alimentaţia trebuie să fie pusă perfect la punct, zilele de pauză şi somnul ar trebui respectate cu la fel de multă stricteţe ca şi antrenamentele în sine.

Suplimentele joacă din nou un rol important deoarece ne “testăm” limitele de fiecare dată şi constant trebuie să dăm 100%.
Mineralele esenţiale precum zincul şi magneziul şi chiar un pre-antrenament sunt uneori de neînlocuit pentru a reuşi să menţinem constantă intensitatea fiecărui antrenament.
De asemenea un complex de Vitamina B, ar fi indicat pentru a facilita recuperarea sistemului nervos.
Cu toate că această rutină este pentru avansaţi, variaţii ale ei pot face minuni şi în cazul începătorilor, punându-se mai mult accent pe seriile premergătoare, fără a se scădea sub 3 serii pe exerciţiu şi diminuând discrepanţa de greutate folosită între acestea şi seria bază.

Acum chiar că nu mai aveţi nici o scuză să nu deveniţi toţi “monştrii”.: P

By Aurelian T. Coroiu

 

Publicat în: 21.06.2018

Înapoi