Stresul si Catabolismul Muscular

- PIERZI MASA MUSCULARĂ! -
Deja am reușit să te stresez/sperii puțin, așa-i?!

 Supraantrenamentul este un mit doar în condiții ideale ale practicii, când ai posibilitatea să limitezi variabilele.
 Majoritatea nu putem, nu ne permitem sau nu ne asumăm “luxul” de a trăi din imaginea noastră, iar la ecuația de bază se adaugă o medie de 8h de muncă pe zi, ceva timp petrecut în drum spre muncă, pregătirea meselor, relațiile, accidentări, probleme de sănătate etc., fiecare aspect punând mai mult sau mai puțin stres pe organismul nostru, crescând exponențial nivelul de cortizol din corp, ceea ce, inevitabil, duce la catabolism.
*Catabolismul muscular este procesul prin care proteinele musculare sunt descompuse, aminoacizii fiind dirijați către alte organe și sisteme ale organismului.
Deși cortizolul este un hormon esențial pentru menținerea mai multor funcții ale organismului, printre care reglarea tensiunii arteriale, funcțiile cardiovasculare, reglarea cantităților de proteine, grăsimi și carbohidrați folosite de corp, orice deficit sau surplus atrage după sine dezechilibre majore.
Denumit și “hormonul stresului”, o creștere a valorilor peste limită ale acestuia, determinate atât de stresul psihic din viața de zi cu zi, cât și al stresului oxidativ favorizat de factorii externi, intesitatea antrenamentelor și încărcarea SNC, duc la manifestări și simptome ușor de urmărit, precum:
-scade cantitatea somnului;
-chiar și atunci când reușești să dormi suficient, nu te simți odihnit;
-pui mai ușor strat adipos și reții apă (nivele ridicate de cortizol, duc la nivele ridicate de estrogen);
-datorită dezechilibrelor glicemice simți nevoia de carbohidrați simpli;
-ai frecvent dureri de cap, spate și articulații deoarece crește și nivelul de prolactina și odată cu ea sensibilitatea corpului la durere;
-scade considerabil libidoul;
-sistemul digestiv începe să devină sensibil și poți experimenta arsuri, greață, crampe abdominale, diaree sau constipație;
-te simți anxios;
-se suprimă producția de serotonină și începi să te simți trist/depresiv;
-forța musculară și capacitatea de a menține priza închisă la diferite exerciții scad brusc;
-crește tensiunea arterială;
-crește nivelul de colesterol rău(LDL).

Deși pare terifiant și iremediabil - nu este! Inclusiv atrofia musculară (în cazul în care suntem fortați să luăm pauze lungi) și catabolismul muscular sunt lucruri ce pot fi combătute, iar efectele lor pot fi diminuate la maximum.
Nivelele de cortizol pot fi ținute sub control prin practici sănătoase, alimentație echilibrată și suplimentare eficientă.
Putem optimiza și chiar reduce până la nivele neglijabile efectele negative ale stresului.
Există numeroase metode eficiente pentru relaxare, reducere a nivelului de stres psihic și de refacere a sistemului nervos central:
-masajul, meditația, băile fierbinți, relaxarea musculară progresivă, exercițiile cardiovasculare (da, știu că nu faci cardio, de aia ești stresat) dormitul instinctiv (contrar opiniei publice, nu avem nevoie doar de 8 ore de somn, ci este subiectiv), chiar și animalele de companie.
Pentru a combate stresul oxidativ, ce are loc în mod normal la nivelul celulelor, prin îmbătrănire, expunerea la soare și antrenamentele intense, o alimentație bine pusă la punct poate face minuni.
Aceasta trebuie să fie bogată în legume verzi sau cât mai colorate(morcovi, fasole roșie, anghinare), fructe de pădure (afine, zmeură, coacăze, mure), iar dintre oleaginoase nucile conțin cel mai ridicat nivel de antioxidanti.
În mod surprinzător studiile au dezvăluit că anumite alimente ajung să fie chiar mai bogate în antioxidanti după gătire, așa că nu vă faceți griji în privința pierderii proprietăților prin preparare termică.
Suplimentarea, deși în general neesențială în majoritatea situațiilor, când vine vorba de antioxidanți, îmbunătățirea calității somnului și reducerea stresului, problema se schimbă dramatic.
Din cauza industrializării producției tuturor alimentelor disponibile pe piață și bombardarea acestora cu azot, ierbicide, antifungice, pesticide șamd., calitatea acestora și cantitatea de antioxidanți conținuți de ele scade dramatic și chiar și la polul opus, ingerând acele alimente pline de metale grele și toxine, accentuăm procesul de degradare al organismului, lucruri care fac suplimentarea cu antioxidanți, în mod special, un lucru esențial.
În cazul suplimentelor mă voi axa strict pe elementele pe care le-am testat și au dat rezultate rapide și notabile.
Pentru somn, cel mai eficient supliment mi s-a părut ZMA sau ZMB, urmat de GABA, pe acesta din urmă am început să-l folosesc recent, 1,5g (personal la 3g am avut efecte secundare, dar asta este ceva subiectiv și depinde de sensibilitatea fiecărui organism în parte; eu am reacții imediate și puternice la orice substanță) și îmi dă o stare de calm și un somn profund.
Melatonină am folosit mult timp, dar, în cazul meu, nu a funcționat, la fel nu am găsit să funcționeze nici Valeriana, Lavanda și toate celelalte ceaiuri/ierburi recomandate homeopat.
Medicația farmaceutică puternică vine cu o lista lungă de efecte negative și dependență, motiv pentru care eu nu o recomand. Am folosit într-un timp și pot spune că am ajuns să regret când am oprit administrarea și a început sevrajul.
Ashwagandha, în cazul somnului, a făcut o mică îmbunătățire, pentru reducerea stărilor de anxietate și stres, chiar a făcut diferența, la 1200mg simțind o stare de calm pe toată durata zilei.
GABA este cel mai bine clasat în studii ca fiind extrem de eficient în reducerea stresului și anxietății, am observat o mică diferență, eu luându-l seara cu puțin timp înainte de somn, ideal cred că ar fi 2 doze de 1,5g una dimineața și una seara.
L-theanine face o mare diferență și chiar am observat multe alte beneficii pe langă reducerea anxietății, printre care, o mai bună concentrare, capacitate de memorare crescută și o stare de bună dispoziție.
În final, ajungem și la antioxidanți, unul dintre elementele deosebit de importante atât în sport, cât și în viața de zi cu zi, care este extrem de neglijat.
Cel mai puternic antioxidant este Astaxanthin-ul, care are numeroase beneficii pentru toate sistemele corpului, de la cel nervos până la cel digestiv, controlul tensiunii arteriale, cholesterol și lista este lungă; un alt antioxidant foarte la îndemană și deosebit de eficient, cu numeroase alte proprietăți este clasica Vitamina C; altă mențiune notabilă ar fi Glutathione (GSH)care este extrem de eficient și în general deosebit de scump, având aplicație practică până și în tratarea cancerului și sporind considerabil și efectele Citrulinei.
Dacă nu mâncați o cantitate optimă de legume verzi sau colorate puternic, precum morcovii sau spanacul, ar trebui să luați în calcul folosirea unui supliment cu Luteina, fiind extrem de eficient atât la combaterea catabolismului muscular, cât și la îmbunătățirea și protejarea vederii.
Omega 3, deși nu este un antioxidant în mod direct, are proprietăți ce promovează protecția sistemului nervos, muscular și osos, iar o variantă mai complexă și mai eficientă din punct de vedere al componentelor și al costului ar fi uleiul de Krill, care înglobează atît Omega 3, cât și Astaxanthin-ul.
În concluzie, fiecare mică adiție la stilul de viață sau la alimentația noastră ne poate îmbunătăți calitatea vieții și longevitatea.
Nu există o pastilă minune sau o practică anume ce poate face minuni, dar dacă ne îmbunătățim zilnic cu 0,3% într-un an ajungem să fim de două ori mai eficienți - cel mai important instrument fiind, la bază, informația.
  Hai, treci la sală și fă și puțină terapie antistres ! ! !

 

by Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 28.01.2018

Înapoi