TOTUL DESPRE GRASIMI

 

Grasimile au dezvoltat o reputatie proasta de-a lungul timpului, mereu fiind asociate in studiile incomplete si partinitoare industriei produselor de panificatie cu boli de inima, obezitate, cresterea colesterolului s.a.m.d.
Precum in majoritatea cazurilor ce tin de lumea ce ne inconjoara, sunt foarte multe variabile ce trebuie luate in calcul, de la asocierea alimentelor, momentul mancarii acestora, pana la tipul grasimilor consumate, toate acestea pot influenta extrem de tare rezultatul final si efectul lor asupra sanatatii.
Voi dezvolta in acest articol ale carui informatii sunt luate majoritar din arhiva Harvard Health o aprofundare a grasimilor, pe intelesul tuturor. 

NU TOATE GRASIMILE SUNT LA FEL, TIPURI DE GRASIMI:

Grasimi nesaturate

Grasimile nesaturate, care sunt lichide la temperatura camerei, sunt considerate grasimi benefice, deoarece pot imbunatati nivelul colesterolului din sange, pot usura inflamatia, stabiliza ritmul inimii si pot juca o serie de alte roluri benefice. Grasimile nesaturate se gasesc predominant in alimentele din plante, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile si semintele.

Exista doua tipuri de grasimi nesaturate „bune”:

1. Grasimile mononesaturate, ce se gasesc in concentratii mari in:

-Uleiuri de masline, arahide si canola
-avocado
-Nuci, cum ar fi migdale, arahide si alune
-Seminte precum semintele de dovleac si susan

2. Grasimile polinesaturate, ce se gasesc in concentratii mari in:

-Uleiuri de floarea soarelui, porumb, soia
-Nuci
-Seminte de in
-Peşte
-Ulei de canola - desi este mai bogat in grasimi mononesaturate, este si o sursa buna de grasime polinesaturata.

Grasimile Omega-3 sunt un tip important de grasimi polinesaturate. Corpul nu poate le poate produce, deci trebuie sa provina din alimentatie.

O modalitate excelenta de a obtine grasimi omega-3 este consumand peste de 2-3 ori pe saptamana.
Surse de plante bogate in grasimi omega-3 includ seminte de in, nuci si canola sau ulei de soia.

Nivelurile crescute de omega-3 in sange sunt asociate cu un risc mai mic de moarte prematura in randul varstnicilor, potrivit unui studiu realizat de facultatea HSPH.

Majoritatea oamenilor nu consuma suficiente grasimi nesaturate sanatoase. American Heart Association sugereaza ca 8-10 la suta din caloriile zilnice ar trebui sa provina din grasimi polinesaturate si exista dovezi ca consumul de mai multe grasimi polinesaturate - pana la 15 la suta din caloriile zilnice - in locul grasimii saturate poate scadea riscul bolilor cardiace.

Cercetatorii olandezi au efectuat o analiza a 60 de studii care au examinat efectele carbohidratilor si a diferitelor grasimi asupra nivelului de lipide din sange. in studiile in care grasimile polinesaturate si mononesaturate au fost consumate in locul carbohidratilor, aceste grasimi bune au scazut nivelul de LDL daunator si au crescut HDL de protectie.
Mai recent, un studiu aleatoriu cunoscut sub numele de Optimal Macronutrient Intake Trial pentru Heart Health (OmniHeart) a aratat ca inlocuirea unei alimentatii bogate in carbohidrati cu una bogata in grasimi nesaturate, predominant grasimi mononesaturate, scade tensiunea arteriala, imbunatateste nivelul lipidelor si reduce estimarile risc cardiovascular.

Grasimi saturate

Toate alimentele care contin grasimi au un amestec de tipuri de grasimi specifice. Chiar si alimentele sanatoase, cum ar fi puiul si nucile, au cantitati mici de grasimi saturate, desi mult mai mici decat cantitatile gasite in carne de vita, branza si inghetata. Grasimea saturata se gaseste in principal in alimentele de origine animala, dar cateva alimente vegetale sunt de asemenea bogate in grasimi saturate, cum ar fi nuca de cocos, ulei de cocos, ulei de palmier si ulei de sambure de palmier.

Ghidul dietetic pentru americani recomanda consumul a mai putin de 10% din calorii in fiecare zi din grasimi saturate.
Asociatia Americana a Sanatatii Inimii merge si mai departe, recomandand limitarea grasimilor saturate la cel mult 7% din calorii.
Reducerea grasimilor saturate nu va avea niciun beneficiu, daca oamenii inlocuiesc grasimile saturate cu carbohidrati rafinati.
Mancarea glucidelor rafinate(carbohidrati simpli) in locul grasimilor saturate scade colesterolul LDL „rau”, dar scade si colesterolul HDL „bun” si creste trigliceridele. Efectul net este la fel de rau pentru inima, precum consumul de grasimi saturate.

in lume, cele mai mari surse de grasimi saturate din dieta sunt

-Pizza si branza
-Lapte gras, integral si redus, unt si deserturi lactate
-Produse din carne (carnati, slanina, vita, hamburgeri)
-Biscuiti si alte deserturi pe baza de cereale
-O varietate de feluri de mancare fast-food mixte

Desi zeci de ani de sfaturi nutritionale sugereaza ca grasimea saturata era daunatoare, in ultimii ani ideea a inceput sa evolueze. Mai multe studii sugereaza ca consumul de diete bogate in grasimi saturate nu creste riscul de boli de inima, cu un raport care analizeaza rezultatele a 21 de studii care au urmarit evolutia a 350.000 de persoane timp de aproximativ 23 de ani.

Anchetatorii au analizat relatia dintre aportul saturat de grasimi si boala coronariana (CHD), accidentul vascular cerebral si bolile cardiovasculare (BCV). Concluzia lor controversata: „Nu exista dovezi suficiente din studii epidemiologice potentiale pentru a concluziona ca grasimea saturata dietetica este asociata cu un risc crescut de CHD, accident vascular cerebral sau BCV”

Un studiu bine mediatizat din 2014 a pus sub semnul intrebarii legatura dintre grasimea saturata si bolile de inima, insa expertii in nutritie HSPH au stabilit ca documentul este profund eronat.
Pentru a concluziona ceea ce este real, scoala Harvard de Sanatate Publica a convocat un grup de experti in nutritie si a sustinut un seminariu denumit : „Saturat sau nu: conteaza tipul de grasime?”

Mesajul general este ca reducerea grasimilor saturate poate fi buna pentru sanatate in cazul in care oamenii inlocuiesc grasimile saturate cu grasimi bune, in special grasimile polinesaturate.
Consumul de grasimi bune in locul grasimilor saturate scade colesterolul LDL „rau” si imbunatateste raportul dintre colesterolul total si colesterolul HDL „bun”, scazand riscul de boli de inima.

Consumul de grasimi sanatoase in locul grasimilor saturate poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rezistentei la insulina, un precursor al diabetului. Asadar, in timp ce grasimile saturate s-ar putea sa nu fie la fel de daunatoare, asa cum s-a crezut odata, probele arata clar ca grasimea nesaturata ramane cel mai sanatos tip de grasime.

Grasimi trans
Acizii grasi trans, mai des numiti grasimile trans, sunt obtinuti prin incalzirea uleiurilor vegetale lichide in prezenta gazului de hidrogen si a unui catalizator, proces numit hidrogenare.

Hidrogenarea partiala a uleiurilor vegetale le face mai stabile si mai putin susceptibile sa devina rancede. Acest proces transforma, de asemenea, uleiul intr-un solid, ceea ce ii face sa functioneze precum margarina.
Uleiurile partial hidrogenate pot rezista la incalzirea repetata fara a se descompune, ceea ce le face ideale pentru prajirea alimentelor rapide.
Din aceste motive, uleiurile partial hidrogenate au devenit un element principal in restaurante si in industria alimentara - pentru prajire, produse coapte, snacksuri si margarina procesate.
Uleiul partial hidrogenat nu este singura sursa de grasimi trans in dietele noastre. Grasimile trans se gasesc, de asemenea, in mod natural in grasimea de vita si in grasimile lactate in cantitati mici.

Grasimile trans sunt cel mai daunator tip de grasime pentru inima, vasele de sange si restul corpului, deoarece:

-cresc LDL (colesterolul rau) si reduc HDL (colesterolul bun)
-Creeaza inflamatie, - o reactie legata de imunitate - care a fost implicata in boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si alte afectiuni cronice
-Contribuie la rezistenta la insulina
-Poate avea efecte daunatoare asupra sanatatii chiar si in cantitati mici - pentru fiecare 2% calorii consumate aditional din grasimile trans mancate zilnic, riscul de boli coronariene(ale sistemului cardiovascular,inimii) creste cu 23%.

TIPS & TRICKS

Daca aveti o dificultate in a va asigura necesarul de grasimi omega-3, in mod controlat, fara a consuma calorii adiacente, sau alte tipuri de grasimi(cu atat mai mult in cazul dietelor restrictive) , suplimentarea cu ULEI DE PESTE sub forma de capsule sau ULEI DE KRILL(de asemenea contine astaxanthin, unul dintre cel mai puternici antioxidanti de pe piata) reprezinta cele mai usoare metode.

Atunci cand “tragem la tigaie” orice aliment, tindem sa facem erorile de calcul caloric cele mai uzuale, o mare majoritate folosesc uleiuri cu punct de ardere mic, lucru ce duce la ingerarea de grasimi toxice, ideala este folosirea unui catorva picaturi de ulei cu punct de ardere ridicat (ulei de avocado) ce pot fi intinse apoi cu o pensula de silicon pe toata suprafata de gatit sau in cazul sportivilor ce au restrictii calorice severe un ULEI SPRAY ce contine aproape 0 calorii. usor de dozat si folosit.

Pana data viitoare tineti minte, chiar daca sunteti grasi (ca si mine), sunteti acel tip sanatos/ bun de grasime, ce trebuie consumat zilnic sau asa ar trebui sa le spuneti partenerilor :)))



By Aurelian T. Coroiu


Referinte.


Harvard Edu

Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med, 2010. 7(3): p. e1000252.

 Mensink, R.P., et al., Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

 U.S. Department of Agriculture, U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, D.C.: U.S. Government Printing Office. Dietary Guidelines for Americans, 2010, 2010.

Lichtenstein, A.H., et al., Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 2006. 114(1): p. 82-96.

Institute, N.C., Risk Factor Monitoring and Methods: Table 1. Top Food Sources of Saturated Fat among U.S. Population, 2005–2006. NHANES.

Siri-Tarino, P.W., et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.

Micha, R. and D. Mozaffarian, Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids, 2010. 45(10): p. 893-905.

 Astrup, A., et al., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr, 2011. 93(4): p. 684-8.

Riserus, U., W.C. Willett, and F.B. Hu, Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

Mozaffarian, D., et al., Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 606-12.

 Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 2014.

Publicat în: 26.02.2020

Înapoi