Cea mai eficenta abordare atat pentru SLĂBIRE cat si prentru CREŞTERE ÎN MASĂ MUSCULARĂ

CEA MAI EFICIENTĂ ABORDARE ATÂT PENTRU SLĂBIRE CÂT ŞI PENTRU

CREŞTERE ÎN MASĂ MUSCULARĂ

 Trendurile au un stil aparte de a evolua, deseori fiind extrem de influenţate de marile companii, din fericire treptat s-au dus în direcţia bună, încetând demonizarea grăsimilor.
La polul opus a început demonizarea carbohidraţilor şi în special a celor simpli, dietele sărace în carbohidraţi, cele keto genice şi ciclizarea carbohidraţilor fiind extrem de populare.
 Sunt pe bună dreptate cunoscute, funcţionează şi funcţionează bine, dar costurile finale depăşesc beneficiile kilogramelor date jos.
 Un alt trend în vogă este reprezentat de fastingul intermitent ce promovează mâncarea tuturor caloriilor necesare într-un interval orar predeterminat variind între 4 şi 12 ore iar restul zilei se consumă doar apă.
Aceste abordări există încă de pe vremea lui Arnold, dar nu au avut îndeajuns de mulţi adepţi încât să devină populare în era respectivă.
 Toate aceste diete au în comun minimizarea efectului insulinei de stocare a grăsimii, prin sensibilizarea receptorilor la insulină (aspect cu două tăişuri deoarece o sensibilitate mare la insulină favorizează în acelaşi timp şi stocarea grăsimii).
 Din nefericire fiecare dintre aceste abordări, cu excepţia ciclizării carbohidraţilor, prezintă mici neajunsuri care în timp pot duce la afecţiuni metabolice şi dezechilibre hormonale.
 Totuşi există o abordare care însumează multe dintre aspectele trendurilor mai sus menţionate, utilizându-le într-o ciclizare pe 24 de ore şi eficientizând maxim capacitatea de producere a adrenalinei şi insulinei, folosindu-se de o nouă interpretare a “ferestrei anabolice”.
 Este vorba de “carb back-loading” pe scurt CBL, cuprinde evitarea carbohidraţilor pe timpul zilei, mâncând evident doar grăsimi şi proteine (excepţie făcând legumele cu indice glicemic extrem de mic şi număr redus de carbohidraţi, majoritatea din fibre). Toţi carbohidraţii se vor administra după antrenament ce va trebui să aibă loc în orele târzii ale amiezii sau seară.
 Ideea de bază din spatele “carb-backloadingului” constă în manipularea adrenalinei şi insulinei, favorizând producţia lor strict în jurul antrenamentului şi respectiv după acesta prin adăugarea strategică a carbohidraţilor simpli şi complecşi după antrenament.
 Studiile demonstrează faptul că atunci când începem un antrenament intens în absenţa insulinei în organism principalul hormon ce accesează rezervele de glicogen din muşchi şi ficat este adrenalina.
 Faptul că nu mâncăm carbohidraţi cu această abordare întreagă zi face ca eliberarea de adrenalină să fie cu atât mai mare în acelaşi timp muşchii fiind mult mai receptivi la aceasta.
Majoritatea cunoaştem faptul că seara devenim mai rezistenţi la insulină, lucru care face atât masă musculară cât şi ţesutul adipos mai puţin susceptibili la efectele de stocare a glicogenului.
 Datorită antrenamentului intens ce are loc seara, se contracarează acest efect strict pentru masă musculară, rezervele de grăsime rămânând încă rezistente la insulină, deci promovăm metabolizarea mai eficientă a carbohidraţilor şi minimizăm cât mai mult stocarea acestora sub formă de grăsime.
 Această dietă este eficientă şi pentru persoanele care nu fac antrenamente, explicaţia fenomenului fiind oarecum oferită de un studiu pe şobolani (deci nu foarte relevant).
 Acesta demonstrează că atunci când insulina are valori foarte reduse, corpul foloseşte celule de grăsime ca şi energie într-un ritm elevat, dacă se află la valori medii, atunci celulele de grăsime vor începe să stocheze, iar la valori foarte mari (spike glicemic) rezultatul este identic cu cel de la valori foarte reduse. Din acest motiv “carb back-loading” promovează cu atât mai mult consumul de carbohidraţi simpli imediat după antrenament, fiind un moment optim pentru cei care folosesc produse de tip gainer să le administreze.
Mulţi interpretează greşit fenomenul şi preferă să adopte majoritar carbohidraţi simpli în dietele de genul, fiind o gândire tipică IIFYM este deasemenea taxant pentru sănătate.
 Luaţi un maxim de 50g carbohidraţi simpli imediat după antrenament, restul surselor recomand să fie carbohidraţi complecşi.
John Kiefer un expert nutriţionist şi cu un masterat în fizică este autorul cărţii “Carb Back-Loading”, unde oferă vaste informaţii pe această temă incluzând lucruri precum mărirea eficienţei folosind cofeină, adaptări pentru persoanele ce se antrenează dimineaţa, etc. Carte pe care recomand cu încredere să o achiziţionaţi şi citiţi.
M-aţi rugat să prezint şi noua mea abordare pentru un bulk în CBL aşa că m-am conformat.
Meniul meu este simplu, extrem de lipsit de diversitate şi adaptat unui buget redus.
Cu o structurare atipică a macronutrientilor 3g proteină/kg corp, 2,5g grăsimi, 2.2g carbohidraţi.
 La rutina mea scad cantitatea de carbohidraţi în zilele de pauză (fac cardio în zilele respective) până la 1g/kg corp.
Iar pentru a compensa caloriile (sunt totuşi pe bulk) din zilele pauză cresc cantitatea de carbohidraţi la 3,2g în zilele de spate şi picioare.
Planul meu alimentar şi suplimentele sunt structurate în 8 mese pe toată întreaga zilei în felul următor.

8:00 masa 1: 5 ouă întregi cu salată verde acrită cu zeamă de lămâie
10:30 masa 2: 40g oleaginoase
13:00 masa 3: 350g carne slabă cu salată verde acrită cu zeamă de lămâie
15:00 masa 4: 40g oleaginoase (2h înainte de antrenament)
16:00: 5g ARGININĂ 5g CREATINĂ
17:00: antrenament
18:00-18:30 masa 5: (cea mai “bine gândită” masa a zilei) cuprinde un shake cu:
- 20g zahăr
- 60g Instant Oats
- 5g CREATINĂ
- 5g ARGININĂ
19:00 masa 6: după 30 min de la primul shake adaug o cupă de proteină CFU sau CFM după buget: D cu apă
20:00 masa7: 170g mălai (gătit ca şi mămăligă vă sugerez, puneţi puţină apă, ajunge până la 800g gătit dacă exageraţi) cu 400g iaurt gras grecesc 10%
23:00 masa 8: o cupă de CASEINA MICELARA (proteină cu absorbţie lentă) cu apă

Ca şi alte suplimente folosesc:
ZMA sau separat zinc orotat şi magneziu orotat - după bugetul lunii respective, înainte de somn 2 cps înainte de somn.
OMEGA 3 - 9cps pe zi împărţite în mod egal între mese şi 2 cps la masa de carne unde nu am alte grăsimi
GABA: 1,5g cu masa de dimineaţă şi 1,5g înainte de somn
PROBIOTICE: 1cps dimineaţa
OŢET DIN CIDRU DE MERE NEFILTRAT: 1 lingură cu cele 3 mese mari, la jumătatea mesei
GPLC- 6cps cu masa de înaintea antrenamentului
1 CANĂ CEAI VERDE cu 1 oră înainte de antrenament. (asta ar trebui să beau, nu îl beau, e oribil neîndulcit) sau un supliment ce conţine cafeină.

Închei aici, merg afară să dau zăpadă la o parte ca să pot ajunge la sală (vă mint am sală în casă, stau la căldură şi mănânc mămăligă).

by Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 01.03.2018

Înapoi