Insulina si Indicele Glicemic

Insulina si Indicele Glicemic

GOGOŞI, PRĂJITURI, CLĂTITE, CIOCOLATĂ, BOMBOANE, BACLAVALE

 Acum că v-am captat atenţia înşiruind fanteziile alimentare ale majorităţii, să trecem la lucruri cu adevărat serioase.
 Oricât de mult mi-ar plăcea să existe o variantă simplă şi sănătoasă către un corp ideal, mai ales în privinţa alimentaţiei, realitatea crudă reflectă faptul că sănătatea şi esteticul necesită eforturi considerabile şi deseori detaliile fac o diferenţă enormă mai ales atunci când o perioadă mare de timp intră în ecuaţie.
 “SECRETUL” modului în care acţionează insulina şi implicit extensiile acesteia, reprezintă câteva dintre cele mai esenţiale detalii ce ne deschid calea către o viaţă sănătoasă şi creşterea în masă musculară de calitate.
 “Clătitele cu Finetti şi prăjiturile cu blaturi îmbibate în sirop delicios sunt cel mai eficient mod de a obţine un corp scupltat şi sănătos” aşa-i că asta îţi doreai să auzi?! Nu este cazul!!!
 “-Graselor ce sunteţi!” Da, doar femeile sunt grase, noi bărbaţii suntem perfecţi chiar şi cu burtă (asta am vrea noi bărbaţii să auzim).
 Bun, gata cu distracţia! CE ESTE INSULINA?!?!
Insulina este un hormon (substanţa biochimică care transmite informaţii de la un organ sau ţesut la altul) secretat de pancreas (glandă situată în partea stângă a cavităţii abdominale).
Principalul scop al insulinei este acela de a scădea glicemia (zahărul din sânge).
În mod normal avem aproximativ o linguriţă (4,2g) de zahăr în toată cantitatea de sânge din corpul nostru (4,5-5,5L), dacă concentraţia de zahăr creşte peste această valoare va fi considerată surplus, iar organismul va trebui s-o elimine din sânge folosindu-se de insulină.
În medie, un om consumă undeva la 130g de zahăr pe zi, toată această cantitate în organismul nostru este transformată în glucoză, iar cu ajutorul insulinei ce acţionează ca o cheie asupra celulelor, (“deschizându-le”, permiţând glucozei să intre în ele, pentru a le hrăni), se aduce glicemia la valori normale.
De asemenea insulina are şi rolul de a stoca glucoza în ficat şi muşchi sub formă de glicogen (polizaharid compus din mai multe molecule de glucoză). Glucoza în exces, ce nu poate fi stocată în ficat sau muşchi va fi depusă sub formă de grăsime.
Absorbţia aminoacizilor (lucru deosebit de important în sinteza proteică şi creşterea în masă musculară calitativă), absorbţia potasiului (mineral esenţial utilizat în îndeplinirea a numeroase funcţii în organism), blocarea “arderilor” la nivelul ţesutului adipos şi retenţia de sodiu (de aceea după o masă plină de carbohidraţi facem şi retenţie de apă) sunt alte efecte notabile ale insulinei.
Cum îţi influenţează ţie viaţa aceste lucruri?!
Simplu, consumând zilnic carbohidraţi cu un indice glicemic ridicat (care se absorb foarte rapid de către organism crescând glicemia considerabil într-un timp scurt) îţi creşti rezistenţa la insulină (îngreunezi capacitatea insulinei de a “deschide” şi a umple celulele cu glucoza din sânge, lucru care în timp poate duce inclusiv la diabet).
Indicele glicemic al alimentelor este structurat pe 3 mari categorii cu valori între 5 şi 115:
- Mare peste 70 (orez alb, paste făinoase, pâine, zahăr)
- Mediu între 56 şi 69 (faină integrală, orez basmati, faină de ovăz)
- Mic sub 55 (orez sălbatic, năut, pătrunjel, salată)
Ideal ar fi să consumăm carbohidraţi cu indice glicemic mediu spre mic, acesta fiind deasemenea scăzut prin combinarea meselor ce conţin carbohidraţi, cu alimente bogate în grăsimi sau proteine (încetinind absorbţia lor în sânge, încetinind digestia).
Sunt numeroase tehnici de a creşte sensibilitatea la insulină, de la consumul de carbohidraţi complecşi, ciclizarea carbohidraţilor, fasting-ul intermitent, backloading-ul carbohidraţilor etc.
Sub nici o formă nu recomand excluderea totală pe termen lung a carbohidraţilor din alimentaţie şi nici dietele foarte restrictive în carbohidraţi deoarece aceştia joacă un rol foarte important în producţia de hormoni precum testosteronul, serotonina.
Cu cât suntem mai sensibili la insulină, cu atât ne cresc considerabil şansele să punem masă musculară de calitate fără a stoca strat adipos.
Singurul moment din zi în care ar trebui să consumăm carbohidraţi simpli (cu indice glicemic mare) este imediat după antrenament, însoţiţi de preferabil şi de proteină sub formă lichidă (concentrat/izolat proteic de calitate, obţinuta printr-un proces superior de filtrare pentru a asigura o asimilare cât mai bună), deoarece aceştia blochează efectele catabolice ale cortizolului şi permit nutrienţilor esenţiali să hrănească muşchii.
Pot de asemenea să îmbunătăţească sinteza proteică considerabil dacă sunt adimistrati imediat după un antrenament specific hipertrofiei musculare.
Nu mai căutaţi diete minune şi suplimente miraculoase, acestea nu funcţionează în cea mai mare parte, iar dacă o fac sunt deosebit de taxante pentru sănătate.
Observ din ce în ce mai multă lume promovând şi abordând dieta IIFYM (dietă ce constă în atingerea numărului de macronutrienti fără a conta sursa din care provin), lucru deosebit de dăunător practicat pe termen lung, mai ales când vine vorba de sensibilitatea la insulină, glicemie, colesterol, trigliceride ş.a.m.d.
Rezultate există la exterior, deşi mult inferioare unei diete bine structurate, lucru pe care inclusiv Evan Centopani (culturist profesionist american) l-a simţit pe pielea lui utilizând IIFYM într-o pregătire competiţională, unde a atins una dintre cele mai proaste forme scenice ale carierei lui.
În concluzie, dragii mei entuziaşti ai culturismului şi fitness-ului:
Lăsati gogoșile și dulcegăriile pentru prima întâlnire! Țineți-le departe de alimentația voastră!
 Voi mâncaţi sănătos... eu azi am “cheat meal” :P

by Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 11.02.2018

Înapoi