7 PROTOCOALE PENTRU SĂNĂTATE ȘI LONGEVITATE #1

7 PROTOCOALE PENTRU SĂNĂTATE ȘI LONGEVITATE #1

Zilnic îmi sunt puse întrebări în legătură cu nutriţia, rutinele de antrenament, suplimente, recuperarea după accidentari etc., în schimb nimeni nu întreabă despre lucrurile care ne “ţin în joc” o perioada cât mai lungă de timp.
Toţi am avut un moment de start, adeseori ignorant, iar cei cu ceva ani de antrenamente în ,,spate”, în general, au cele mai horror povești în ceea ce privește erorile din rutina lor, dar și cea mai multa experienţă.
Din acest motiv mereu recomand să vă alegeţi antrenori ce practica sportul ăsta de ani buni deoarece îi plătiţi pentru un lucru mult mai important decât informaţia deţinută, și anume experienţa practică dobandită, ce vă poate scuti de mulţi bani și de eventuale probleme de sănătate pe termen lung.
Iată 7 “protocoale” care vă vor ţine departe de accidentări, tendinite, plafonări și probleme de sănătate pe diferite planuri:

1. DESCĂRCARE:
Cum am menţionat în multe alte articole, mass media ne bombardează constant cu ideile: “MAI GREU, MAI PUTERNIC, MAI MULT, MAI INTENS, PAUZE CÂT MAI SCURTE”, când vine vorba de construirea unui fizic desăvârșit.
Supra-antrenamentul este ceva cât se poate de palpabil, în mod special pentru cei care merg la muncă sau la școală 6-10 ore pe zi, lucru ce nu se reflecta doar în recuperarea musculară, dar în mod special pe recuperarea sistemului nervos și a articulaţiilor.
În acest caz, cel mai bun sfat pe care pot să vi-l ofer este să vă antrenaţi intens, dar să vă ascultaţi corpul, instinctiv, subiectiv luând fie o pauză totală de la antrenamente de aproximativ o săptămână sau să scădeţi volumul/intensitatea/kg folosite la jumătate, timp de o săptămână, pentru a-i oferi corpului timpul necesar refacerii complete.
Neglijarea perioadelor de descărcare(o săptămână este orientativ, uneori si 2-3 zile pot fi deajuns) reprezintă factorul principal care duce la accidentări și probleme de sănătate.

2.ECHIPAMENT AUXILIAR PENTRU ANTRENAMENTE:
“Mănușile și chingile sunt pentru domnișoare, la fel și centurile sau fașele elastice de compresie pentru coate și genunchi. “
Dacă te regăsești în mesajul de mai sus, nu ești powerlifter sau strongman și nu te antrenezi într-o sală “old school” în care poţi folosi praf de cretă(carbonat de calciu) pentru a preveni alunecările barelor, atunci ești extrem de ignorant.
De la o priză mai bună și mai sigură, până la protejarea împotriva unei eventuale hernii sau reducerea stresului pe articulații, în mod special odată cu creșterea semnificativă a greutăților folosite, accesoriile clasice nu ar trebui să-i lipsească niciunui împătimit al acestui sport.
Ca feedback real la unul dintre cele mai banale echipamente, și anume mănușile de sala, acum câțiva ani un băiat făcuse o postare pe unul din forum-urile de fitness al cărui membru eram, în care relata cum datorită unor bătături profunde căpătase în urma antrenamentului fără mănuși, acestea s-au infectat și a ajuns să facă tratament o perioada lungă de timp cu antibiotice, riscând chiar o septicemie.
Vă rog pe toţi să încercați pe cât posibil, să lăsaţi ego-ul la ușă atunci când intrați în sala de forță și să rețineți că orice mică adiţie care vă îmbunătăţește calitatea vieţii este deosebit de importantă mai ales, pe termen lung, ignorând tot ce ar putea zice cei din jur.

3.HIDRATARE
Fie că este prea multa apă, fie că este prea puţină, acest lucru poate dăuna semnificativ pe multe planuri când luăm în calcul o perioadă lungă de timp.
Datorită faptului că toți practicanții acestui sport folosesc o dieta hiperproteică, organismul are nevoie de o cantitate mai mare de apă pentru a ajuta la filtrarea toxinelor și a alcaliniza mediul.
O cantitate prea mică de apă poate duce la probleme renale în timp, creșterea tensiunii arteriale, probleme cu articulațiile, scăderea forţei ș.a.m.d. La polul opus, prea multă apă poate dilua sucurile gastrice și afecta balanța de electroliţi din organism.
Ca regulă de bază, ar trebui să consumaţi un minimum de 3L de apă zilnic, tot peste această valoare bând instinctiv după cum vă cere organismul.

4.CARDIO
Da, da, știu, nici mie nu-mi place, dar trebuie, de la sănătatea sistemului cardiovascular și dovezi clinice de prelungire a cantităţii și calităţii vieții, plus reducerea stresului, până la creșterea semnificativă a forţei și anduranţei, exerciţiile de tip cardio reprezintă un element vital din rutina campionilor care-și doresc să practice acest sport mult peste vârsta de 40 de ani.
Fie că faceți HIIT(high intensity interval training/ex: sprint, burpees) sau LISS (low intensity steady state/ex: bandă, bicicletă,scări), ambele au fost dovedite științific ca având rezultate similare, HIIT-ul oferind o mai mare eficiență când vine vorba de timpul petrecut în sală, iar LISS-ul oferind un impact mult mai redus asupra recuperării sistemului nervos central.
Alergatul după bani, femei/bărbaţi nu se pune, treceți pe “STAIRMASTER”.

5.FĂRĂ EGO LIFTING ȘI 1RM (o singură repetare cu greutatea maximă pe care o puteți folosi la un anumit exercițiu)
Iubesc greutățile mari, cum probabil o faceți și voi, ei bine, marea majoritate, domnișorii veseli ce vin în blugi conici la sală și fură greutăţile fetelor de la aerobic să facă poze în timp ce “trag la biceps” sunt o excepție.
Dar la fel ca în cazul accesoriilor, dacă nu sunteți competitori la powerlifting sau strongman, nu este cazul să faceți sub 6 repetări pe serie, orice greutate care nu vă permite minim acel număr de repetări crește exponențial riscul de accidentări.
Dacă vă doriți forță, vă garantez că și cu 6 repetări pe serie puteți să ajungeți extrem de puternici.

6.MĂNÂNCĂ VEGAN
Puţin clickbait, puțin element șoc, extrem de mult adevăr și aplicație practică.
Nu există dietă de detox sau suplimente de detoxifiere, toate promisiunile de acel gen sunt pur și simplu aberații.
Organismul nostru este deosebit de complex și se “detoxifică” zilnic, de unul singur.
Ocazional însă trebuie să “luăm piciorul de pe accelerație”. această expresie în cazul de faţă înseamnă să îi oferim corpului minimum 2 săptămâni pe an (1 săptămâna la 6 luni) în care să scădem drastic cantitatea de grăsimi și proteine ingerate, pentru a putea permite rinichilor, ficatului, sângelui și sistemului digestiv să se “reseteze”.
Vă recomand în acea perioadă să vă axaţi pe vegetale pline de antioxidanţi, cât mai puțin acide, bogate în fibre, evitând cerealele și glutenul(pentru a reduce totodată și inflamaţiile), vă promit că rezultatele voastre și capaciatea voastră de recuperare și asimilare se vor înbunătăţi considerabil după acel restart al întregului sistem.
Puteți asocia acea perioadă și cu un sitem de tip intermitent fasting, pentru a “scuti” sistemul digestiv de efortul de a digera 6-8 mese pe zi și de sensibiliza și mai mult corpul la insulina.

7.SUPLIMENTE DE ÎNALTĂ CALITATE
Am mai spus-o și o voi spune în continuare, decât să cumpăraţi un supliment slab calitativ mai bine nu suplimentaţi deloc.
De la metale grele, diverse impurităţi, substanțe fără biodisponibilitate(ce nu pot fi asimilate de corp) la cantităţi de nutrienţi inexacte sau concentraţii false, toate aceste lucruri pot afecta mult mai mult și mai negativ decât vă imaginați.
S-au înregistrat inclusiv decese de la pre-antrenamente cu substanțe interzise sau diverse afecțiuni din cauza metalelor grele ce se găsesc în special în produsele de genul multivitaminelor.
Pe scurt, dacă vă doriți sănătate și longevitate folosind suplimente, cumpăraţi o creatină, preferabil Creapure, un concentrat proteic cu filtrare CFU sau CFM pentru o bună asimilare, Omega 3 de înaltă calitate sau și mai bine, Ulei de Krill dacă vă permite bugetul, ZMA/ZMB cu surse bune de minerale (citrat, malat, orotat), sau adaptogeni precum Ashwhaganda sau Ginseng etc. doar de la firme ce prezinta multă transparenţă și specifică clar fabricile de unde cumpără materia primă și metodele de procesare.

În incheiere, mă voi repeta constant: culturismul și fitness-ul sunt un “maraton” și fiecare mică îmbunătățire pe termen lung face diferența într-un mod incredibil, iar eu îmi doresc ca voi să puteți îmbătrâni frumos și sănătos practicând ceea ce iubiti.
“Mesaj haios generic legat de apă proteică”:P

by Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 19.05.2018

Înapoi