6 GRESELI FACUTE CA INCEPATOR SAU "RECIDIVIST"

Fie ca este prima data cand intri intr-o sala de forta, fie ca revii dupa o lunga absenta, acestea sunt sase greseli pe care toti le-am facut intr-un punct.

1.NU AI UN PLAN - stii ca vrei sa te apuci de”mers la sala” dar nu ai un scop bine definit in minte, iar aceasta abordare haotica te va costa timp pretios si iti va intarzia exponential de mult rezultatele.
Axeaza-te pe a avea o idee bine construita apropo de ce vrei sa “construiesti” in urmatoarele 6 luni, fie o perioada de acumulare de masa, fie o perioada de definire sau chiar un body recomposition.
Orice abordare alegi sau orice scop iti propui, necesita adaptari de la alimentatie la antrenament, inca din ziua unu si ajustari facute progresiv in functie de evolutie, va inteleg total entuziasmul dar daca ati ales sa incepeti antrenamentele sau sa reveniti in sala de forta( PS: e un lucru valabil si pentru veteranii salilor, sa aiba constant un scop bine definit) alegeti sa o faceti cat mai eficient.

2. NU SUPLIMENTEZI - daca nu ai calcat vreodata intr-o sala de forta sau a trecut o lunga perioada de cand ai fost pe “aici” exista cele mai mari sanse sa ai carente alimentare sau necesitati crescute de nutrienti.
Fie ca nu reusesti sa mananci indeajuns, fie ca timpul nu-ti permite sa-ti gatesti suficient de divers, lucruri la care se adauga si necesarul crescut de macro si micro nutrienti datorat unei adaptari initiale la efort si unei capacitati reduse de recuperare, suplimentele pot face o diferenta enorma in acest punct cheie.
De la reducerea duratei si intensitatii febrei musculare, la capacitatea de a face fata antrenamentelor intense si aducerea aproape de plafonul de sus a productiei de hormoni androgeni pana la imbunatatirea calitatii somnului si a rezistentei/fortei in sala, un plan de suplimente personalizat nevoilor tale va imbunatati considerabil performanta ta atat in sala cat si in afara ei.

3.NU TII UN JURNAL - revenim la “basic”, nu este nimic mai simplu si mai eficient pentru eficientizarea procesului de nutritie si alimentatie precum a tine evidenta caloriilor, macro si micro nutrientilor si a antrenamentelor.
Sunt numeroase aplicatii ce eficientizeaza modul in care putem tine evidenta acestor informatii, personal insa am ramas la vechile obiceiuri, cu un caiet si un pix.
Doar prin cresterea progresiva a intensitatii putem progresa continuu, iar cel mai simplu mod de a ne asigura ca facem acest lucru, este sa notam absolut tot.

4. CONSIDERI CA MAI MULT INSEAMNA MAI BINE - fie ca este vorba despre volum, sau intensitate, mai ales cand te apuci de antrenamente pentru prima data sau dupa o lunga pauza, mai mult nu inseamna NICIODATA mai bine.
Nu te axa pe bro-splits (ex:piept-triceps, spate-biceps) nu te axa pe antrenamente PPL sau Upper/Lower.
Cauta sa folosesti antrenamente complete FULL BODY( toate grupele) cu un volum foarte redus(maxim 1 exercitiu a 3 serii pe grupa) si intensitate medie spre mica(sa mai poti face 2-4 repetari inainte sa ajungi la epuizare, iar ca frecventa de maxim 3 ori pe saptamana, punand un mare accent pe o executie impecabila si cu un tempo controlat.
Acceptand ca este un proces indelungat, fiind un “maraton” nu un “sprint”, aceasta abordare te va feri de febra musculara dizabilitanta si iti va permite sa progresezi incet si sigur, ferindu-te de accidentari si oferindu-ti indeajuns de mult timp pentru recuperare.

5. NU FACI CARDIO SI STRETCHING - studiile au demonstrat ca 5-10 minute de cardio usor inainte de antrenament si stretching-ul dinamic(cel pe care il faceam in scoala la inceputul orelor de educatie fizica), focusat pe grupele ce vor fi antrenate) sunt vitale unei performante cat mai bune, evitarea accidentarilor si o febra musculara cat mai mica.
Stretching-ul static de asemenea imbunatateste recuperarea dupa efort si marind amplitudinea miscarii permite executia mai corecta a exercitiilor si recrutarea a cat mai multe fibre musculare, deci indirect putem maximiza cu atat mai eficient procesul de adaugare de masa musculara.
Revenind la cardio, acesta nu ar trebui vreodata sa lipseasca de pe lista obligatorie a unui sportiv, sutele de efecte benefice asupra sanatatii si asupra performantei sportive demonstrate ar trebui sa fie un stimulent indeajuns de bun pentru a nu-l sari.

6. TE COMPARI CU ALTII - pur si simplu NU, aici nu e un secret, nu este nimic elaborat de spus, in sala de forta esti tu "impotriva" ta, ideea este sa te imbunatatesti si autodepasesti, nu sa intri intr-o competitie imaginara cu cineva, necunoscand variabilele si aducandu-te pe noi culmi de frustrare ce te vor face eventual sa renunti.

By Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 03.01.2020

Înapoi