Top 5 suplimente nutritive

Dati o tură pe www.vitabolic.ro și vei vedea foarte multe suplimente special destinate construirii mușchilor și refacerii organismului după un antrenament intens. Cea mai mare parte a acestor suplimente funcţionează, dar nu toate suplimentele funcţionează pentru toată lumea. Datorită naturii unice a corpurilor noastre, unii sportivi vor răspunde ȋn mod diferit la suplimente diferite. Ȋn ciuda acestor diferenţe, există un număr de suplimente care au ȋnregistrat cele mai mari beneficii ce sunt recunoscute pe plan mondial.Voi sublinia cinci top suplimente care vă vor ajuta cel mai mult creșterea musculară.

1 Creatina

Creatina este o substanţă care apare ȋn mod natural ȋn celulele noastre musculare, ȋn primul rând ȋn jurul ţesutului muscular scheletic, unde poate fi găsită aproximativ 95% din rezerva de creatină a organismului. Restul este stocată pe tot cuprinsul organismului. Acest metabolit care apare ȋn mod natural a fost reprodus ca monohidrat de creatină ȋn scopul suplimentării dietei. Este folosit pentru producerea și modularea energiei celulare.
Beneficiile suplimentării cu creatină:
Stimularea ţesutului muscular
Volum crescut al celulelor musculare
Refacere mai rapidă post-antrenament
Sinteză crescută a glicogenului
Crește performanţa musculară de intensitate ȋnaltă

De obicei, sportivii preferă creatina pentru antrenamentele cu greutăţi și in culturism datorită ritmului rapid cu care se construiește masa musculară. La fel, pentru mulţi este ușor să renunţe la creatină, pentru că este produsă ȋn mod natural de organism. Când un sportiv ȋncetează administrarea acestui supliment, nivelurile de creatină din organism se reȋntorc la normal ȋn 3-4 săptămâni.

Dozaj recomandat: 5-10 grame. Luaţi jumătate din porţia zilnică la masa pre-antrenament și cealaltă jumătate cu shake-ul post-antrenament.

2 Beta Alanina

Este un aminoacid non-esenţial care apare ȋn mod natural ȋn organism, fiind adus prin alimente bogate ȋn proteine, cum e carnea de pasăre. Sporirea performanţei cu Beta Alanină (BA) se datorează capacităţii acesteia de a crește nivelurile intramusculare de carnosină. Această creștere a Beta Alaninei prin suplimentare sugerează o creștere a nivelurilor de carnosină cu mai mult de 60% ȋn nu mai mult de 4 săptămâni.
E important, pentru ca, ȋn timpul exerciţiilor de mare intensitate, in organismele noastre se acumulează o cantitate mare de hidrogen, care determină căderea pH-ului (și de aici, aciditate crescută). Această aciditate (acidul lactic) poate cauza surmenaj sever, determină scăderea performanţei musculare și blocheaza calea neuronala, ceea ce poate duce la insuficienţă musculară. Menţinând niveluri ridicate de carnosină prin suplimentele cu Beta Alanină, culturistul poate ȋntârzia/amâna acumularea hidrogenului și aciditatea care rezultă de aici, ceea ce duce, ȋn consecinţă, la amânarea oboselii și a insuficienţei musculare.
Beneficii ale suplimentării cu Beta Alanină:
Anduranţă ridicată
Randament mare
Oboseală redusă
Compzitie foare buna din punct de vedere nutritional
Lucrează ȋn sinergie cu creatina
Performanţă crescută pentru sportivi, indiferent de intensitate și durată

Dozaj recomandat: 2-3 grame pre-antrenament este suficient dacă sunteţi un culturist avansat; ȋncă 2-3 grame ȋn plus post-antrenament s-au dovedit a fi de ajutor ȋn procesul de refacere.

3. Proteina din zer

Sportivii ȋși pot ȋmbunătăţi performanţa și pot câștiga masă musculară prin consumul de shake-uri cu proteină din zer. Proteina din zer furnizează organismului o cantitate mare de proteină, și concentraţii ridicate de calciu, magneziu și alte minerale ușor de digerat ȋn formă lichidă.
De obicei, zerul se ia ȋnainte și după un antrenament pentru a ȋmbunătăţi refacerea și restabilirea musculară. Indiferent dacă doriti câștigare de masă musculară sau sa va defitniti, un supliment cu proteină din zer adăugat unei rutine de exerciţii poate accelera procesul de câștig in masa musculara și pierdere a stratului adipos.
Iată câteva beneficii ale suplimentării cu proteină din zer:
Ușor digerabilă
Culturiștii și sportivii grăbiţi pot economisi timp consumând un shake cu proteine din zer imediat după antrenamente, pentru a beneficia de nutrienţii rapid absorbiţi. Acesta este un supliment grozav pentru cei cu un stil de viaţă ocupat.
Intoleranţa la lactoză
Oricine are intoleranţa la lactoză cunoaște senzaţia de crampe și disconfortul cauzate de ȋncercarea de a lua zilnic suplimente pe bază de lapte. Shake-urile cu proteine din zer au in general o cantitate mica de lactoza, asta ȋnseamnă că nu există efecte secundare negative similare cu cele ale produselor din lapte.
Capacitate sporită de reparare musculară
Când efectuaţi un antrenament intensiv organismul are nevoie să se refacă. Pentru a face asta, are nevoie de o anumită nutriţie. Proteinele sunt piatra de temelie pentru refacerea musculară și sunt disponibile ca suplimente sub forma shake-urilor proteice. Când sunt luate imediat după antrenament, proteinele declanșează refacerea rapidă a mușchilor.
Suprimă ȋn mod natural pofta de mâncare.
O dietă cu multa proteină poate ţine foamea la distanţă, făcând mai ușoară dieta "low-calories" fără a suferi de foame. Suplimentele și shake-urile cu proteină din zer pot fi folosite ca ȋnlocuitor al mesei sau ca si gustare ȋntre mese.
Aminoacizii
Pentru a funcţiona, organismul are nevoie de o cantitate substanţială de proteine de calitate și aminoacizi. Suplimentele cu proteine din zer furnizeaza corpului toti aminoacizii necesari.
Metabolism ȋmbunătăţit
Consumul unei cantităţi mari de proteine este „combustibil pentru furnal”. Consumate pe parcursul zilei, constituie o sursă grozavă de energie care menţine aprinse focurile metabolice. Cu un metabolism ȋmbunătăţit, puteţi arde mai ușor caloriile și puteţi reduce senzaţia de foame.

Dozaj recomandat: consumaţi 20-40 de grame de proteină din zer o dată. Are cele mai bune rezultate când este consumată ȋnainte și post-antrenament, dar, de asemenea, poate fi un mod convenabil de a obţine cantitatea necesară de proteine atunci când nu se obtine cantiatea proteica zilnica din alimentatie. Nu vă bazaţi niciodată pe shake-uri – deși consumul unui shake post-antrenament este ideal, cu toate acestea faceţi tot posibilul să aveţi o alimentaţie completă.

4 Aminoacizii ramificati (BCAA)

Alt supliment folosit de culturiști și sportivi este BCAA, care ajută la ȋmbunătăţirea rezultatelor antrenamentului. Din cei 21 de aminoacizi din organism, trei sunt cei la care ne referim atunci când vorbim despre BCAA: leucina, isoleucina și valina. Acestea sunt elementele principale ale proteinelor și se combină pentru a genera cam 30% din musculatura scheletică a organismului. Organismul folosește BCAA pentru a ajuta mușchii să se refacă. Ca și proteina din zer, BCAA dirijează nutrienţii spre ţesutul muscular, permiţând ȋmbunătăţirea refacerii după antrenament. Corpul va arde BCAA pe măsură ce vă antrenaţi, așa că un supliment cu BCAA poate reconstitui aceiași nutrienţi pierduţi ȋn timpul exerciţiilor intense. De asemenea, acest supliment reduce durerea survenită ȋn urma oboselii și ȋmbunătăţește refacerea metabolică.
Există, de asemenea, dovezi că BCAA poate ȋmbunătăţi rezistenta păstrând musculatura – de interes pentru antrenamentele de lungă durată, alergarea pe distanţe lungi (maratonuri), ȋnotul pe distanţe lungi sau alte tipuri de antrenamente prelungite.

Dozaj recomandat: 3-5 grame la trezire și 3-5 grame pre, intra și post-antrenament.

5 Glutamina

Glutamina este cunoscută pentru capacitatea sa de a ȋncetini colapsul ţesutului muscular ȋn timpul exerciţiilor intensive, ceea ce poate fi de ajutor ȋn creșterea pragurilor de forţă și anduranţă ridicată. Cei care lucrează cu greutăţi vor descoperi că pot ridica greutăţi mai mari pe perioade mai lungi de timp și că se pot antrena mai des. Forţarea limitelor musculaturii inspiră organismul să producă mai multă masă musculară pentru a compensa. Beneficiile consumului de glutamina:
Conservarea ţesutului muscular permite organismului să ardă grăsimea ȋn exces – cu cât mai multă masă musculară are organsimul, cu atât mai eficient este metabolismul. Ȋn timpul antrenamentului pentru slăbit, organismul va pierde și masă musculară, așa că este important să ȋncetinim această pierdere.
Glutamina a ȋnregistrat rezultate pozitive cu privire la ȋmbunătăţirea sistemului imunitar la multe persoane care iau acest supliment. Antrenamentul intensiv pune stres nu numai pe mușchi, ci și pe ȋntregul sistem imunitar. Glutamina restaurează nu numai sănătatea ţesutului muscular, dar si a sistemul imunitar, asigurând refacerea rapidă a organismului, ca ȋntreg.
Glutamina este amintită pentru capacitatea sa de a spori nivelul hormonului de creștere din organism. Este de mare interes pentru cei care se focusează pe construirea musculaturii, căci studiile sugerează că doar 2 grame de glutamină pot ridica nivelul hormonului de creștere.
Ţesutul muscular are nevoie de azot, iar suplimentele cu glutamină (L-glutamina) conţin aproximativ 20% azot, ceea face ca glutamina să fie unul dintre cei mai buni furnizori de azot pentru ţesutul muscular. Când se ia ȋn combinaţie cu alţi agenţi de refacere și construire cum sunt creatina și proteina din zer, se ȋnregistrează o creștere semnificativă a potenţialului de atingere a obiectivelor de antrenament.

Dozaj recomandat: 5 grame la trezire, 5 grame post-antrenament and 5 grame ȋnainte de culcare.

Concluzie

Sigur, rezultatele pot fi atinse și fără suplimente, dar procesul va fi ȋntotdeauna mult mai lent. Sfatul meu pentru dvs este să vă aduceţi dieta ȋn linia ȋntâi. Veţi fi surprinși cât de bine va răspunde organismul dvs la antrenamentul cu greutăţi atunci când există o dietă bine pusa la punct. Dacă decideţi să luaţi suplimentele pe care vi le-am recomandat, ar trebui să vedeţi rezultate mult mai bune.
Rezultatele pe care le veţi obţine cu ajutorul suplimentelor variază, mai ales pentru că fiecare persoană are un antrenament variabil, folosind nivele diferite de intensitate și durată. Dacă dieta dvs este corecta și dacă lucraţi la cea mai mare intensitate, sunt sigur că aceste suplimente vă vor ajuta să ajungeţi la următorul nivel.
Când sunteţi ȋn căutarea unui supliment care să amplifice rezultatele unui program de antrenament intensiv și când incercati să construiţi rapid masă musculară prin ȋmbunătăţirea refacerii musculare și prin imbunatatirea nutritiei, atunci ar trebui să folositi cele cinci suplimente: Proteina din Zer, BCAA, Creatină, Glutamină și Beta-alanină.