Deloading - Ce este? De ce? Cum si cand?

 

  " Munca nu a omorat niciodata pe nimeni, dar de ce sa risti?"
 
 Daca semeni cu mine probabil petreci cea mai buna parte a timpului concentrandu-te pe ceea ce faci in sala; antrenamente progresiv mai intense, cautarea rutinei ideale, lucruri pe care pui accent zi de zi.
    Dupa o buna perioada de antrenamente “record” ajungi sa atingi o stare de plafonare si oricat ajustezi alimentatia, somnul, suplimentele, mobilitatea, antrenamentele cardio, etc. Nimic nu functioneaza si chiar daca dai 110% performantele continua sa stagneze sau si mai rau sa scada.
 
   Ce ai face daca ti-as spune ca cea mai puternica tehnica de a spulbera efectiv starile de plafonare si regresie este de fapt sa aloci o saptamana pentru a petrece mai putin timp in sala?

Ce este deloading-ul(Sau perioada de “descarcare” )?

Deloading-ul reprezinta pur si simplu o strategie de management a oboselii si uzurii, ce are ca unic rol recuperarea cat mai optima a organismului si resetarea sistemului.

De ce facem deloading?

   Dupa cum este bine cunoscut, pentru a obtine rezultate optime in cadrul oricarui tip de sport, antrenamentele trebuie sa devina constant si progresiv, mai intense.
   Fie ca este vorba de mai multe repetari, mai multe serii, de greutati mai mari, sau mai putina pauza toate acestea vor contribui la o “acumulare” de oboseala a sistemului nervos si imunitar, inflamatie si punere intr-o stare de vulnerabilitate a oaselor si articulatiilor.
   Continuarea efortului in circumstantele mai sus mentionate, va duce cu siguranta la supraantrenament si chiar accidentari.
Deci, perioadele de descarcare nu sunt optionale sunt OBLIGATORII, iar daca nu aveti integrat asa ceva in rutina voastra, este clar de ce v-ati impotmolit.

Cum si cand facem deloading?

Sunt mai multe abordari cand vine vorba de perioadele de descarcare, printre care enumar:

1. Cea mai populara metoda este aceea de a reduce greutatile folosite la 40-60% din greutatea maxima din 1RM (repetare maximala).
Asta nu inseamna ca vom creste in concomitent si volumul, numarul de repetari va ramane acelasi precum in saptamanile normale de antrenament, sau chiar le vom reduce si pe ele.

2. Cea de-a doua optiune ca si popularitate este reducerea volumului total, al seriilor si repetarilor pastrand greutatile neschimbate.
Aceasta abordare functioneaza deosebit de bine in cazul sportivilor ce pun accentul pe forta (powerlifteri, strongmen), a caror performanta in general scade cu rutinele obisnuite de deloading.
Insa in cazul fitness-ului si culturismului nu este cea mai eficienta metoda.

3.Pauza totala este versiunea cu numarul trei ca si popularitate, multi o considera contraproductiva, insa in practica reprezinta de departe cel mai bun tip de recuperare pentru sistemul nervos central, cu atat mai mult cand aceasta este asociata si cu exercitii de flexibilitate, meditatie, sedinte de masaj “deep tissue”, terapie de contrast si mult somn.
Pentru forta totala si resetarea/repozitionarea psihica este incredibil de buna, acest lucru nu va da totusi dezlegare si la excese alimentare de retinut este o saptamana de DESCARCARE nu de CHEAT.

4.Schimbarea exercitiilor este o metoda mai obscura, dar uneori eficienta, depinzand de scopul fiecaruia.
De la excluderea totala pentru o saptamana a exercitiilor efectuate cu haltera, sau la polul opus cu ganterele, pana la excluderea exercitiilor compuse sau de izolare si adoptarea de exercitii noi sau mai putin populare, aceasta tehnica in opinia mea este mai curand una de diversificare/crestere a intensitatii prin introducerea de stimul nou decat una de descarcare.

Cand facem deloading?

Descarcarea se face in functie de mai multi factori, de la gradul de experienta in sala de forta, la stilul de antrenament, la telurile voastre pana la varsta si stilul de viata(loc de munca etc.)

1. Cea mai populara abordare este aceea de deloading instinctiv, atunci cand apar primele semne ale supraantrenamentului, insa este de asemenea si cea mai gresita si cea mai prost interpretata, mai ales in cazul sportivilor de performanta care aflandu-se pe diferite stimulente confunda usor starile de epuizare cu efectele secundare ale substantelor sau ale dietei restrictive si in goana dupa glorie se autosaboteaza.
Stiu, tu esti cel care isi cunoaste corpul perfect stii cand sa te opresti, stii cand sa ii dai mai tare, esti de-a dreptul o masinarie incredibil de eficienta.
La fel este si ego-ul tau pe care ar trebui sa-l lasi la intrarea in sala de forta si sa realizezi ca indiferent de nivelul de autocunoastere si experienta cand te afli in miezul problemei tinzi sa supraestimezi propriile capacitati de recuperare sau rezistenta la uzura.

2. La fiecare 6-8 saptamani.
O rutina buna pentru cei ce fac antrenamente relativ light, fara o intensitate deosebit de crescuta si fara a se duce prea des la epuizare.
Rutina perfecta pentru incepatori si intermediari.

3.
Trei saptamani ON 1 saptamana OFF.
Abordarea ideala pentru cei ce se antreneaza hardcore(HIT), ce duc toate antrenamentele la epuizare totala si aplica tehinici de crestere a intensitatii. Este rutina absoluta pentru sportivii de performanta care dau absolut totul in sala de forta si fac din fiecare antrenament o oportunitate de autodepasire.

4. La fiecare 12-16 saptamani.
Aici vedem un trend in cazul majoritatii culturistilor de performanta ce se pregatesc pentru diferite competitii, perioada conditionata masiv de ciclurile de steroizi in care ar fi contraproductiv sa nu exploatezi capacitatea mare de recuperare a organismului (in detrimentul deteriorarii starii psihice/ a sistemului nervos, insa performanta cere sacrificii mari, altfel scena ar fi pentru oricine).

5. Niciodata.
Strict o abordare idioata din punctul meu de vedere, promovata de diversi guru ce cauta o reinventare a rotii si maximizare a monetizarii prin trendul facut popular de mass-media a ideii prost-interpretate de “Nicio zi fara sport” .
Cu toate acestea, incepatorii (cei ce se antreneaza de mai putin de 1 an) sunt singurii ce pot beneficia de aceasta abordare, deoarece fiind noi in domeniu in cele mai multe cazuri nu vor ajunge curand la intensitatea necesara de epuizare a sistemului nervos indeajuns incat sa necesite o descarcare.

Putem sari peste perioadele de descarcare?

Pe scurt… NU.

Poate fi ingrozitor d.p.d.v. al psihicului si mentalitatii de sportiv sa fii nevoit sa iei o pauza sau sa te antrenezi mai usor o perioada, timp in care paranoia catabolismului te va cuprinde rapid.
Dar daca esti tipul de om care se pregateste pentru sesiunile lui de antrenament, cu 2-3 cupe de pre-workout si da 110% vei beneficia mai mult ca oricine de perioadele de descarcare.

Ce facem dupa?

Dupa perioada de descarcare pregatiti-va pentru a intra la cu forta maxima in sala si a stabili noi recorduri (nu este necesara o reintroducere progresiva in sala, insa o incalzire mai riguroasa prima saptamana este recomandata).

Stiti baiatul ala care a inceput sala pe 1 ianuarie pentru ca “New year new me” si de pe 3 ianuarie nu a mai dat pe la sala, ei bine povestea spune ca a luat o perioada de descarcare si inca se recupereaza.

By Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 07.02.2020

Înapoi