TOTUL DESPRE CARDIO

TOTUL DESPRE CARDIO

          Pur şi simplu iubesc CARDIO, bicicletă, banda, alergare în aer liber; adrenalina, endorfinele, dopamina senzaţia de putere absolută şi sentimentul că eşti de neoprit.
          Nu mă pot sătura, cel mai hardcore şi masculin element al culturismului.
          Probabil de departe cele mai multe minciuni pe care le-am spus vreodată în 2 propoziţii ce nu implicau o explicaţie halucinantă dată prietenei în legătură cu absenţa de acasă din seara precedentă.
          Majoritatea îl detestă cu o pasiune greu de descris în cuvinte, cu atât mai mult cei ce au făcut o pregătire serioasă pentru un eventual concurs de culturism sau fitness.
          În goana disperată după gloria scenei, sau pur şi simplu alergând după un exterior cât mai impresionant, fiind extrem de îndoctrinaţi de mass media şi industria fitness-ului uităm cele mai importante motive pentru care ar trebui să practicăm fitness-ul/culturismul şi acelea sunt SĂNĂTATEA şi LONGEVITATEA.
          Văd constant sportivi ce abia răsuflă după ce urcă câteva trepte ale unui bloc sau şi mai rău dezvoltă apnee în somn şi dificultăţi în respiraţie chiar în repaus.
Se poate da vina lejer pe numărul impresionant de kilograme de masă musculară, însă la polul opus există oameni în condiţii de greutate similare ce îşi pot desfăşura activităţile zilnice în condiţii normale şi chiar să exceleze şi la activităţi aerobe.
         Marea diferenţă în cazul celor două exemple prezentate o face disponibilitatea de a ieşi din zona de confort şi a încerca să devenim funcţionali, nu doar pachete de muşchi în pragul dizabilităţii.
         Stretching-ul şi exerciţiile de tip cardio sunt ceea ce pot face diferenţa, atât între locurile 2, 3 şi locul 1 la concursuri cât şi în viaţa de zi cu zi, reprezentând factori esenţiali dovediţi prin studii şi exemple practice în cazul creşterii semnificative a calităţii vieţii şi longevităţii.
         După cum majoritatea cunoaştem există două categorii mari de cardio:
HIIT (high intensity interval training) şi LISS (low intensity steady state).

          Fiecare tip de CARDIO are rolul său iar studiile au demonstrat că nu există unul net superior celuilalt în cazul sportivilor intermediari sau avansaţi... diferenţa făcând-o încă o dată consecvenţa şi timpul dedicat acestor antrenamente.
          HIIT constă în antrenamente de tip circuit ce alternează perioade de 10-20 secunde de efort fizic intens (preferabil la intensitatea maximă pe care o permite organismul) urmate de perioade de 60-120 de secunde de recuperare cu efort fizic uşor. Un exemplu elementar ar fi sprinturi combinat cu jogging uşor, 10-15 secunde de sprint maxim urmate de 60-120sec de jogging.
          5-10 reprize alternând intensităţile de efort sunt suficiente pentru a atinge potenţialul ideal al acestui tip de exerciţiu, fiind deosebit de eficient pentru oamenii cu puţin timp la dispoziţie.
          Un antrenament de tip HIIT eficient durează între 10 şi 15 minute maxim.
          Partea negativă a HIIT este faptul că recuperarea sistemul nervos şi ţesutului muscular sunt puternic afectate, acesta fiind un consumator puternic de resurse. Dacă vă antrenaţi intens în sala de forţă, până la epuizare sau dacă vă antrenaţi mai mult de 4-5 zile pe săptămână, abordarea aceasta nu ar fi benefică pentru voi.
          La polul opus, în cazul celor ce calcă pentru prima dată într-o sală de fitness şi în condiţii ideale ar trebui să aibă 3 antrenamente pe săptămâna de tip circuit pentru acomodare şi obţinerea unei conexiuni creier-muşchi cât mai eficiente, cardio de tip HIIT reprezintă de departe cea mai sănătoasă şi rapidă cale de a reduce semnificativ procentajul de grăsime corporală.
LISS constă în exerciţii aerobe de intensitate mică sau medie, este abordarea cea mai uşoară şi deseori preferată de majoritatea, însă timpul consumat pentru a fi cu adevărat eficient în funcţie de scop poate fi considerabil.
          Efectele pronunţate apar după un minim de 20min de exerciţiu constant, sportivii atingând deseori 2-3h de cardio LISS pe zi în timpul pregătirii pentru concursuri.

          Fie că este vorba de CARDIO tip HIIT sau ţip LISS un factor foarte important şi cu atât mai important în cazul sportivilor de performanţă este monitorizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului.
         În funcţie de vârstă există anumite valori ale bătăilor pe minut care ar trebui atinse pentru eficienţa maximă.
          Calculul este deosebit de simplu... se reduce în valoarea maximă de 220BPM (bătăi pe minut) vârsta celui ce se antrenează, valoarea optimă pentru exerciţii de tip LISS se va situa între 55%-85% din cifră rezultată.
Exemplu, eu am 28 de ani, deduc din 220 şi rămân cu 192, împart apoi la 100 şi înmulţesc cu procentul pe care l-am ales între 55-85%, voi merge pe 60% deci rezultatul va fi 115BPM.
         Dacă nu vă doriţi să faceţi calcule, la prima căutare pe Google veţi găsi calculatoare de BPM pentru cardio.
         Pe toată perioada antrenamentului nu va trebui să cobor sub această valoare sau să oscilez prea tare, urmărind cât mai atent acest aspect creştem exponenţial eficienţa exerciţiului şi scădem şansele de a ajunge ca şi CARDIO să ne afecteze recuperarea. (da şi LISS poate afecta recuperarea dacă nu sunt luaţi toţi factorii în calcul)
BMP pot fi înregistrate fie prin pulsometrul integrat în majoritatea aparatelor de cardio din săli fie cumpărând o brăţară de fitness cu pulsometru integrat (mare atenţie, multe dintre ele nu înregistrează în timpul alergării sau mişcării deci sunt inutile, oprirea ar însemna scăderea inutilă a pulsului).
Mai sus am specificat că atât HIIT cât şi LISS pot afecta recuperarea deci indirect puteţi pierde masă musculară şi forţă, crescând şansele de accidentări, asta nu înseamnă că dacă vei face cardio va fi contraproductiv, însă totul trebuie luat în considerare, de la vârsta, tipul somatic, stilul de viaţă, la alimentaţie şi locul de muncă.
         Şi în acest articol vreau să subliniez marea necesitate a personalizării antrenamentelor şi dietelor, plus efectuarea analizelor sângelui şi sistemului cardiovascular înainte de începerea unui regim intens de antrenamente.
        Neglijând aceste aspecte se poate ajunge uşor la situaţii neplăcute, majoritatea deceselor din sălile de fitness fiind datorate existenţei unei afecţiuni prealabile care nu fusese descoperită sau datorită epuizării excesive ce poate duce la accidentări.
Frecvenţa antrenamentelor, intensitatea, durata vor varia extrem de tare în funcţie de nevoile fiecăruia, de la crearea unui deficit caloric mai mare până la menţinerea sau îmbunătăţirea sănătăţii, luând în calcul toţi factorii menţionaţi.

       Nu toate aparatele de cardio sunt bune... ştiu... şocant... dar clasica bandă sau bicicleta statică duc în timp la deteriorarea prematură a articulaţiilor datorită tasării şi şocurilor.
        Nu o să mori dacă alergi pe bandă sau bicicletă statică însă, ideal ar fi să folosiţi o bicicletă eliptică sau un stairmaster (aparat cu trepte), pentru a avea un impact cât mai redus pe articulaţii care oricum sunt supuse numeroaselor abuzuri specifice antrenamentelor cu greutăţi.
       Precum toţi ce călcăm într-o sală de forţă, începuturile mele au fost pline de ignoranţă concentrată, iar când a venit vorba de cardio constant exista un motiv pentru care să-l evit, făcând greşelile evidente însă mereu ignorate pe care le facem majoritatea.
       NU căutam să cresc progresiv cantitatea şi calitatea exerciţiilor de tip cardio, mereu mă axam pe cifrele cu cele mai bune rezultate teoretice, epuizându-mă începând direct cu HIIT foarte intens sau LISS de minim 60min.
       NU îmi focusam atenţia pe ceva interesant pentru a face timpul să treacă mai uşor, repet... chiar nu cunosc pe cineva care să-mi spună că iubeşte să facă cardio ore în şir, cea mai simplă metodă pentru a “trece” prin CARDIO este să îţi focusezi atenţia pe ceva interesant fără să te uiţi la ceas constant (motiv pentru care majoritatea sălilor au televizoare în faţa aparatelor de cardio.. dooh)
Precum multe alte lucruri din viaţa cotidiană, este un element mai puţin palpitant al existenţei noastre, dar cu părţi bune incontestabile, iar psihicul şi modul în care vedem şi abordăm această parte a sportului reprezintă o disciplină în sine.
      Căutam grade înalte de dificultate pentru a simţi că mă ard gambele sau coapsele... lucru total ineficient care pe lângă faptul că îmi dădea un constant disconfort suplimentar, îmi îngreuna şi recuperarea. Da, dacă pui banda la 12 pe înclinat vei arde mai multe calorii dar costurile totale vor fi mult prea taxante pentru organism.
Căutam să fac cardio în aer liber... teoretic sună minunat, în practică, însă... câini vagabonzi, aglomeraţie, noxe, oameni ce se uită la tine de parcă faci exhibiţionism...
      Beneficiile exerciţiilor CARDIO sunt numeroase şi putem vorbi despre ele cu exemple de studii în zeci de pagini însă subliniez reducerea bolilor cardio-vasculare, creşterea capacităţii pulmonare şi vasculare, reducerea colesterolului şi a tensiunii arteriale ca fiind cele mai semnificaţie mai ales în cazul practicanţilor culturismului şi fitness-ului.
      Este suficient să mergeţi zilnic 20-60min şi vor apărea îmbunătăţiri chiar şi împărţit în 2-6 reprize de 10minute fiecare, precum în cazul antrenamentelor cu greutăţi totul trebuie luat treptat şi avansat progresiv, chiar şi cei ce au deja probleme de sănătate ale sistemului cardiovascular beneficiază de ameliorări semnificative şi nu ar trebui să evite CARDIO, însă totul moderat şi sub supraveghere şi îndrumare medicală folosind de preferabil un monitor HOLTER.
     Ştiu, ăsta e momentul tău, spune tuturor că tu CARDIO îi spui sexului pe care îl faci, însă cu o medie mondială de 5-7minute tind să cred că ar trebui să laşi replica răsuflată şi să te urci pe o eliptică.
 

By Aurelian T. Coroiu


 

Publicat în: 11.11.2018

Înapoi