TOTUL DESPRE SLABIT

    CUM SLABESC? De departe intrebarea pe tema fitness-ului cu cele mai multe cautari pe platformele de navigare. 

   Pentru a intelege cum sa slabim cel mai eficient in primul rand trebuie sa discutam despre METABOLISM.

    In termeni simpli metabolismul se refera la toate reactiile chimice care au loc in corpul uman, pentru a transforma sau pentru a folosi energia.

   CUM FUNCTIONEAZA METABOLISMULl? Acesta poate fi vazut precum un foc care este intretinut de reactii chimice complexe. Intensitatea cu care arde acest foc variaza insa de la o persoana la alta. 
   Indivizii cu un metabolism lent, deseori tind sa se afle intr-un surplus caloric(deci sa se ingrase usor) chiar daca nu consuma deosebit de multe calorii, la polul opus cei cu un metabolism accelerat intampina probleme cand isi doresc sa ia in greutate, fiind constant intr-un oarecare deficit caloric.

  Pentru a intelege mai bine notiunea de metabolism, trebuie de asemenea sa intelegem ce sunt caloriile.
  CALORIA este o unitate universala de masură a energiei, cu ajutorul caloriilor putem exprima cantitatea de energie necesara organismului nostru pentru a functiona. 
  Toate alimentele pe care le consumam, se transforma in calorii, la fel ca si toate activitatile pe care le intreprindem(de mentionat faptul ca in limbaj nutritional o calorie este echivalenta de fapt cu o kilocaklorie [1000calorii]) 

CE ESTE RATA METABOLICA?
Rata metabolica este reprezentata de cantitatea de energie eliberata de organism in timpul desfasurarii unei activitati. 

CE ESTE RATA METABOLICA BAZALA?(RMB)
Rata metabolica bazala este reprezentata de necesarul caloric pentru mentinerea functiilor organismului in stare de repaus. Ea reprezinta cel mai important factor metabolic si se raporteaza prin consumul cel mai semnificativ de calorii din totalul unei zile.

FACTORII CE INFLUENTEAZA METABOLISMUL SUNT:
1. GENETICUL - anumite persoane au o RMB semnificativ mai accelerata sau mai lenta din nastere.
2. VARSTA - cu cat inaintam in varsta cu atat metabolismul incetineste datorita schimbarilor hormonale, reducerii masei musculare, proceselor neuronale s.a.m.d.
3. SEXUL (FEMEIE/BARBAT) - mai mult testosteron => mai multa masa musculara => RMB mai accelerat
4. DIMENSIUNEA CORPULUI - cu cat esti mai inalt, sau ai o densitate/structura osoasa mai masiva cu atat ai indicele de masa corporala mai mare, deci consumi mai multe calorii
5. ACTIVITATEA FIZICA - de la locul de munca, la nivelul de activitate din timpul zilei pana la eventualele antrenamente sportive, totul consuma calorii suplimentare
6. FACTORII HORMONALI - de la cantitatea de hormoni tiroidieni, insulina, cortizol, testosteron, progesteron, estrogen, absolut toti influenteaza  masiv RMB
7. MEDICAMENTATIA - de la cofeina, la nicotina, pana la antidepresive, anticonceptionale si steroizi anabolizanti, toate influenteaza RMB
8. ALIMENTATIA - aici este complicat, cum ziceam metabolismul este precum un foc, daca il alimentam cu carburant prea putin, arde mocnit, slab, daca punem prea mult brusc, il stingem, de aceea nici un fel de extrema fie in deficit fie in surplus nu este o solutie optima, de asemenea a fost demonstrat ca anumite condimente puternice (ghimbir, scortisoara) sau alimentele iuti accelereaza metabolismul
9. MASA MUSCULARA - masa musculara consuma multe calorii, cu cat ai mai multa cu atat slabesti mai usor
10. FACTORII DE MEDIU - atat caldura in exces dar mai ales frigul forteaza corpul sa consume o cantitate mai mare de calorii pentru a se termoregla
11. INDICELE DE MASA CORPORALA - cu cat ai mai multe kilograme, fie ele si majoritar grasime, cu atat RMB tau va fi mai mare

SINGURA METODA DE A SLABI ESTE DEFICITUL CALORIC

 Nu exista o alta metoda, iar absolut toate mijloacele folosite de catre cei ce vor sa accelereze procesul, pur si simplu creeaza un deficit caloric mai mare.

 Cum explicam cel mai usor deficitul caloric?
 
Daca RMB = 2000kcal/zi atunci fie trebuie sa mancam mai putine calorii decat aceasta valoare fie sa producem un deficit caloric prin alte metode (sport, medicamentatie, suplimentare) sau daca dorim o accelerare a procesului putem combina mai multi factori din cei mentionati. 
  
CUM POT SLABI CAT MAI EFICIENT?

1 INSULINA SI HORMONII TIROIDIENI
Impreuna cu hormonii tiroidieni, insulina(click pentru articolul despre insulina si indicele glicemic) reprezinta cei mai decisivi hormoni in cazul metabolizarii si stocarii caloriilor.
 In mod natural este dificil de manipulat hormonii tiroidieni, in schimb putem scadea prin alimentatie rezistenta la insulina, astfel corpul reusind sa foloseasca cat mai eficient caloriile ce provin din zaharuri si sa ii transforme in energie nu sa ii stocheze.
 Pentru a scade cat mai eficient si sanatos rezistenta la insulina, putem opta pentru una din 3 alternative(ideal ambele);
a) sa limitam numarul meselor ce contin carbohidrati si sa le focusam strict in jurul antrenamentelor intense (1 masa inainte 1-2 mese dupa, sau ideal doar dupa antrenament)
b) sa consumam alimente cu un indice glicemic cat mai mic, pentru a reduce pe cat mai mult productia de insulina
c) ciclizarea carbohidratilor "ESTE ABERANT SA MANANCI IN FIECARE ZI ACELASI NUMAR DE CALORII DACA EFORTUL DEPUS DIFERA", cat mai simplu explicat, numarul de carbohidrati din zilele pauza trebuie sa fie mai mic decat cel din zilele de antrenament, iar carbohidratii din zilele de antrenament, trebuie sa fie adaptati in functie de nivelul de efort depus(in zilele cu antrenamente mai intense si care cuprind grupe de muschi mai mari[ex: picioare,spate] trebuie consumate mai multe calorii decat in zilele cu efort mai redus)

 2. CARBOHIDRATI VS PROTEINA SI GRASIMI   
Ca si  macronutrienti, a fost demonstrat stiintific ca atat grasimile cat si proteinele reprezinta cele mai bune resurse pentru a slabi.
Datorita faptului ca ambele surse de macronutrienti trec printr-un proces de conversie in glicogen pentru a putea fi folositi in mod eficient ca si energie(consumand in acest proces de transformare mai multa energie) ii fac in mod direct o sursa mult superioara de energie in cazul in care se doreste slabirea. (Ex: Daca mancam 900kcal de grasimi, acestea dupa conversia in glicogen de catre organism si datorita faptului ca nu stimuleaza insulina vor ajunge ca si energie efectiva sub forma de glicogen cu un total de ~800kcal)
     Acizii grasi cu lant mediu (gasiti in uleiul de cocos) se absorb foarte rapid de catre organism si sunt folositi ca si energie(aproape identic precum carbohidratii simpli, doar ca nu stimuleaza productia de insulina), lucru ce ii fac o sursa de energie incredibil de eficienta.

3. SUPLIMENTELE PENTRU SLABIT|
Functioneaza doar minimal, desi exista numeroase studii care atesta eficienta anumitor suplimente, inafara de cofeina si suplimentele foarte iuti(ce cresc temporar ritmul cardiac si temperatura corporala, lucruri ce simuleaza in organism depunerea unui efort fizic). 
Si suplimentele care favorizeaza metabolizarea grasimilor(folosirea acestora ca si sursa principala de energie), inainte era mitul suplimentelor cu L-Carnitina, lucru ce s-a dovedit ineficient, studiile recente totusi arata ca GPLC, varianta L-Carnitinei mult imbunatatita ce are efecte foarte pozitive si pentru sanatatea cardiovasculara cat si pentru vascularizare pare ca ar face o diferenta semnificativa si pe metabolizarea grasimilor insa este direct proportionala cu cantitatea consumata, deci poate deveni costisitor desi este dovedit eficient.

4. STEROIZII SI ARZATOARELE ILEGALE DE GRASIMI
Nu recomand, cum specifica si topicul sunt ilegale si pot aduce o data cu ele o serie extrem de lunga de efecte secundare si chiar moarte subita(in cazul arzatoarelor de grasimi).
Orice steroid anabolizant creste in mod indirect si RMB prin cresterea masei musculare, arzatoarele de grasimi ilegale, precum CLENBUTEROL, ALBUTEROL, EFEDRINA toate au efecte directe asupra cresterii ritmului cardiac(deci precum suplimentele dau corpului un efect similar cu cel al depunerii de efort fizic, facand astfel un deficit caloric indus, iar spre deosebire de suplimente, efectul lor este mult mai puternic si pe o durata mult mai lunga) si sunt folosite preponderent in tratarea astmului bronsic.
Ele insa pot cauza daune permanente sistemului cardiovascular. 
Hormonii tiroidieni T3 si T4 (ex medicament: Thyrozol) cresc de asemenea valoarea pulsului in repaus, insa tiroida este o glanda sensibila, usor de dereglat si foarte greu de normalizat.
Printre efectele adverse ale arzatoarelor de grasimi ilegale enumar: probleme de somn, anxietate, dureri de cap, halucinații, hipertensiune arterială, tahicardie, pierderea apetitului și inabilitatea de a urina
Toate exemplele de mai sus sunt pur si simplu informationale si aduse doar pentru a realiza modul in care se produce deficitul caloric prin administrarea acestora.

5. CARDIO VS GREUTATI 
Cum am specificat, RMB este direct influentata de masa musculara deci greutatile pe termen lung vor fi optiunea mai eficienta, insa, cardio are extrem de multe efecte benefice, prin reducerea cotizolului, reducerea rezistentei la insulina, imbunatatirea sanatatii cardiovasculare s.a.m.d 
Deci ideal ar fi o combinatie intre ambele tipuri de efort pentru a maximiza atat eficienta slabirii cat si sanatatea.

 
6. BOOST METABOLIC 
Daca va aflati intr-un deficit caloric de mult timp RMB va scadea treptat ca o adaptare a organismului. Lucru ce poate fi evitat prin zile de "INCARCARE" ce ar trebui facute cu aproximativ 2200kcal provenite din carbohidrati. Sau printr-o perioada de "REVERSE DIET" (o perioada de 2-3 saptamani in care sa se manance in surplus caloric, pentru a accelera RMB. 

   In incheiere pentru a slabi 1kg de grasime este necesar sa producem un deficit caloric total de aproximativ 9000kcal, ideal si sanatos fiind calcularea acestui deficit pe o perioada de minim o saptamana. 

 GOGOSI, CLATITE, BACLAVALE, PRAJITURI... nu au nici o treaba cu articolul, doar voiam sa va sabotez si pe voi sa nu fiu singurul gras la vara. :P 
 
By Aurelian T. Coroiu

Publicat în: 17.01.2020

Înapoi