Vitamina D - Vitamina cu cele mai mari carente in cazul sportivilor

Mereu mi-a plăcut replica din Fight Club:

“- Nu ești special, nu ești un fulg de zăpadă frumos și unic!”
În 99.9% din cazuri este adevărat, statistica asta se aplica și în cazul vitaminelor, iar Vitamina D este acel 0.01%, excepția care întărește regula.
Vitamina D este unică, deoarece este produsă de piele în urma expunerii la lumina naturală.

Ce este vitamina D?
Vitaminele D reprezintă un grup de vitamine de tip secosteroide liposolubile a căror rol principal este creșterea absorbției intestinale a calciului, magneziului și a ionului fosfat.
Vitamina D este produsă când pielea este expusă la soare sau, mai degrabă, la radiațiile B (UV-B) emise de soare.

Doza zilnică recomandată de vitamina D:
4000-5000ui/ zi

Asocierea vitaminei D cu vitamina K:
Luate împreună, studiile pe animale și pe oameni sugerează că concentrațiile optime atât de vitamina D cât și de vitamina K sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și a celei cardiovasculare, susținute de studii genetice, moleculare, celulare și unele studii pe oameni.
Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina D și calciu, împreună cu deficiența de vitamina K, ar putea induce, de asemenea, calcificarea țesuturilor moi pe termen lung și boli cardiovasculare.
Concluzia, asocierea vitaminei D cu vitamina K este aparent esențială pentru a evita depunerile de calciu în zone nedorite.

Alimente ce conțin vitamina D:
-Pește gras, cum ar fi tonul, macroul și somonul.
-Ficat de vită.
-Brânză.
-Gălbenușuri de ou.

Cum, în ce cantitate și cât timp ar trebui să suplimentăm cu vitamina D pentru a corecta o deficiență?

Pur și simplu adăugarea unui supliment de vitamina D de 2000-5000ui/ zi poate aduce îmbunătățiri în doar trei până la patru luni de administrare.

Care sunt semnele și simptomele deficitului de vitamina D?

Deficitul de vitamina D nu se manifestă evident de la început. După o perioadă mai lungă în care aportul de vitamina D a fost scăzut, deficitul de vitamina D ar putea provoca anumite simptome:

-Iritabilitate
-Schimbări de dispoziție și comportament
-Durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor, oaselor și spatelui
-Dureri musculare
-Căderea parului
-Stare de oboseală generală
-Dificultăți de concentrare
-Infecții frecvente (din cauza sistemului imunitar slăbit)
-Vindecarea greoaie a rănilor
-Depresie

Ce reacții adverse poate avea vitamina D în exces:

-Dieta și expunerea la soare nu pot duce la supradoză de vitamina D, însă suplimentele alimentare o pot face.
-Hipercalcemie – calciul în exces poate forma depozite pe artere, cauzând totodată și probleme renale.
-Pietrele la rinichi – folosirea suplimentelor de calciu și de vitamina D în paralel crește riscul de formare a pietrelor la rinichi, mai ales în rândul femeilor care au intrat la menopauză.
-Risc crescut de cancer – excesul de vitamina D poate crește predispoziția pentru unele tipuri de cancer, printre care și cancerul pancreatic.

De ce ar trebui să suplimentăm cu Vitamina D?

Suplimentarea cu vitamina D a devenit oarecum populară printre cei ce ridica greutăți, probabil deoarece nivelurile scăzute de vitamina D tind să fie destul de frecvente.
De exemplu, chiar și în rândul sportivilor sănătoși, o meta-analiză recentă a raportat că 56% dintre subiecțîi incluși în eșantion aveau niveluri inadecvate de vitamina D, care a fost definită operațional că niveluri de 25 (OH) D din sânge sub 32 ng / ml (80 nmol / L).
Alte studii au arătat că până la 57% și chiar 62% dintre eșantioanele de sportivi au niveluri deficitare sau insuficiențe de vitamina D .
Acest lucru este destul de îngrijorător, deoarece nivelurile scăzute de vitamina D au fost direct legate de depresie, declin cognitiv, sănătate osoasă slabă și scăderea funcției neuromusculare .
Mai exact, nivelurile de vitamina D tind să fie mai scăzute în timpul lunilor de iarnă și la persoanele care au o expunere directă minimă la lumina soarelui, trăiesc la latitudini ridicate sau poartă frecvent protecție solară cu un factor ridicat de protecție.

Cum poate ajuta suplimentarea cu Vitamina D performanța sportivă?

Nu voi intra în detalii specifice deoarece ar lungi și îngreuna lectura în mod contraproductiv, voi puncta strict lucrurile ce vă ajută în mod direct.
Vă voi face sinteza și vă voi rezuma rezulatele unei meta-analize, ce constă în 18 studii cu peste 1000 de participanți totali; puncte cheie:

1. În timp ce o mare parte din literatura de specialitate privind vitamina D se concentrează asupra populației generale, meta-analiza actuală a încercat să determine dacă suplimentarea cu vitamina D îmbunătățește performanța în ceea ce privește forța sportivilor.

2. Cele mai mari efecte ale suplimentării cu vitamina D au fost observate la grupurile care au început cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D din sânge.
Deși pare să existe o discrepanță între rezultatele forței trunchiului și cele ale picioarelor, acest lucru s-ar putea datora metodelor utilizate pentru a măsura fiecare rezultat al forței.
3. Studiile observaționale și experimentale au legat vitamina D de niveluri mai ridicate de testosteron, reducerea inflamației post-exercițiu și recuperarea mai rapidă după exercițîi intense.
Pe scurt, există motive să credem că vitamina D poate avea un impact pozitiv asupra unei varietăți de rezultate ale performanței exercițiilor fizice datorită efectelor sale asupra reticulelor sarcoplasmatice, testosteronului, hipertrofiei, recuperării și chiar livrării de oxigen.

Aplicabilitate și concluzii:
Menținerea unui nivel optim de vitamina D din sânge pare cu siguranță o idee bună, atât pentru sănătate, cât și pentru performanță.
Studiile din cadrul acestei meta-analize sugerează că suplimentarea cu vitamina D poate avea un efect mic, dar semnificativ asupra performanței forței, dar numai dacă suplimentarea aduce nivelurile de vitamina D inițiale suboptime, în intervalul optim.
De asemenea un studiu separat de meta-analiza a carei sinteze o fac, a demonstrat că nivelele optime de Vitamina D scad în mod direct șansele de cancer de colon și rectal, lucru ce îi mărește cu atât mai mult valoarea în viața sportivilor.( Steroizii tind să scadă concentrațiile de vitamina D din sânge și cresc riscul de cancer)

În cele din urmă, este important să ne amintim că mai multă vitamină D nu este întotdeauna mai bună. Dacă bănuiți că vitamina D este scăzută, cea mai bună abordare este să faceți o analiza de sânge și în urma rezultatelor să decideți dacă este cazul să suplimentați.
Concluzia esențială a meta-analizei este că prin suplimentarea cu vitamina D nu se obțîn performanțe sportive îmbunătățite în cazul în care aceasta este deja la nivele optime din contră, fiind o vitamina liposolubilă ce se stochează în țesutul adipos al organismului, prin suplimentare cu doze prea mari, se poate ajunge la toxicitate și efecte adverse neplăcute.

Ca și descoperire de ultimă oră: “Oamenii de știință romani au ajuns la concluzia că cele mai multe vitamine se găsesc în farmacii. “

By Aurelian T. Coroiu
Cod 20% reducere produsele Vitabolic: ATC-VTB