Cronobiologie - Bioritm - Ritm Cicardian ( Stiinta din spatele periodizarii antrenamentelor)

     Este un subiect incredibil de complex, pe care îl voi diviza în mai multe articole și voi sintetiza pe cât posibil informația în așa fel încât să fie accesibilă tuturor.
    Din acest motiv, acest articol este primul dintr-o serie de optimizare zilnică, săptămânală și lunară a temporizării alimentelor și suplimentelor, a antrenamentelor, a perioadelor de odihnă, totul în simbioză cu manipularea hormonală și “profitarea” de ferestrele anabolice pe care propriul nostru sistem hormonal le facilitează.
    Un mic spoiler, rezultatele studiilor sunt absolut uimitoare si greu de explicat.

     Cronobiologia este un domeniu al biologiei care examinează procesele de sincronizare, inclusiv fenomenele periodice (ciclice) din organismele vii, cum ar fi adaptarea lor la ritmurile solare și lunare. Aceste cicluri sunt cunoscute sub numele de ritmuri biologice.
Cronobiologia provine din greaca veche χρόνος (chrónos, care înseamnă „timp”) și biologie, care se referă la studiul sau știința vieții.
Studiile cronobiologice includ, dar nu se limitează la anatomie comparativă, fiziologie, genetică, biologie moleculară și comportamentul organismelor legate de ritmurile lor biologice.

    Cronobiologia studiază variațiile momentului și duratei activității biologice în organismele vii care apar pentru multe procese biologice esențiale.
Acestea apar la animale (mâncare, dormit, împerechere, hibernare, migrație, regenerare celulară etc.), la plante (mișcări ale frunzelor, reacții fotosintetice etc.) și la organisme microbiene precum ciuperci și protozoare .
Au fost chiar găsite în bacterii, în special în rândul cianobacteriilor (alge albastre-verzi).

    Cel mai bine studiat ritm în cronobiologie este ritmul circadian, un ciclu de aproximativ 24 de ore, arătat de procesele fiziologice din toate aceste organisme. Termenul circadian provine din latinescul circa, care înseamnă „în jurul” și dies, „zi”, adică „aproximativ o zi”. Este reglementat de ceasuri circadiene.

Ritmul circadian poate fi împărțit în cicluri de rutină în timpul zilei de 24 de ore:

Diurn, care descrie organismele active în timpul zilei
Nocturn, care descrie organismele active pe timp de noapte

Crepuscular, care descrie animalele active în principal în zori și în amurg (de exemplu: cerb cu coadă albă, unii lilieci).
În timp ce ritmurile circadiene sunt definite ca fiind reglementate de procese endogene, alte cicluri biologice pot fi reglate prin semnale exogene.
În unele cazuri, sistemele multi-trofice pot prezenta ritmuri conduse de ceasul circadian al unuia dintre membri (care pot fi, de asemenea, influențate sau resetate de factori externi). Ciclurile endogene ale plantelor pot regla activitatea bacteriei controlând disponibilitatea fotosintatului produs de plante.

Sunt studiate, de asemenea, multe alte cicluri importante, inclusiv:

Ritmuri infradiene, care sunt cicluri mai lungi decât o zi. Exemplele includ cicluri circanuale sau anuale care guvernează migrația sau ciclurile de reproducere la multe plante și animale sau ciclul menstrual uman.
Ritmurile ultradiene, care sunt cicluri mai scurte de 24 de ore, cum ar fi ciclul REM de 90 de minute, ciclul nazal de 4 ore sau ciclul de 3 ore de producție a hormonului de creștere.
Ritmuri de maree, observate frecvent în viața marină, care urmează tranziția de aproximativ 12,4 ore de la maree la mare și la spate.
Ritmuri lunare, care urmează lunii lunare (29,5 zile). Ele sunt relevante de ex. pentru viața marină, deoarece nivelul mareelor este modulat de-a lungul ciclului lunar.
Oscilații genetice - unele gene sunt exprimate mai mult în anumite ore ale zilei decât în alte ore.
În cadrul fiecărui ciclu, perioada de timp în care procesul este mai activ se numește acrofază. Când procesul este mai puțin activ, ciclul se află în faza batifazică sau în fază minimă. Momentul particular al celei mai mari activități este vârful sau “maximum”; punctul cel mai de jos este “nadirul”.

Cum pot influența toate aceste informații calitatea vieții și performanța sportivă?
    Cu ajutorul jurnalelor individuale, a calculatoarelor de bioritm și a studiului periodizării antrenamentelor, se pot îmbunătăți considerabil extrem de multe aspecte, de la perioada zilei în care ne antrenăm(atunci când corpul este cel mai pregătit de efort) la a profita din plin de ferestrele anabolice, atât în cazul producției de HGH, de testosteron, de adrenalină sau de cortizol absolut toți acești hormoni sunt produși într-un mod ciclic, la ore relativ fixe.
     Putem de asemenea să descoperim zilele lunii în care suntem cei mai productivi, puternici, în care ne recuperam cel mai rapid, în care dormim cel mai bine.
     Știu, sunt extrem de mulți factori de optimizat, însă din cauza faptului că ducem o viață extrem de “nenaturală” și înfruntam un număr absurd de circumstanțe pe care nu le întâlneam în trecut, respectarea și optimizarea bioritmului natural poate duce la o creștere semnificativă a producției, longevității și fericirii, fiind de asemnea un mod de a îmbunătăți stările psihice și emoționale și de a le stabiliza.

Bioritmul este o “ramura” a cronobiologiei.
     Ritmul cicardian reprezintă cel mai studiat tip de “ritm” după cum am mai menționat și controlează procese precum producția anumitor hormoni, temperatura corporală și somnul.
   Majoritatea proceselor menționate sunt controlate printr-un un “ceas biologic” nucleul suprachiasmatic  sau SCN, care este alcătuit din o pereche de structuri cerebrale de dimensiunea unui cap de bold.

Cum optimizam ritmul cicardian?

1. Primul element al ritmului cicardian asupra căruia ar trebui să ne concentram, este somnul.( dacă dați click pe cuvântul somn, veți fi redirectionati către un articol cu 7 LUCRURI DESPRE SOMN ȘI ODIHNĂ PE CARE NU LE ȘTIAI ȘI IȚI AFECTEAZĂ VIAȚĂ )
2. Al doilea element pentru a optimiza ritmul cicardian – ieși afară din casă macar 10 minute pe zi sau fă îndeajuns de multă lumină naturală în casă; ideal în momentul trezirii (fară lenevit încă o oră în pat)
Ceasul biologic se bazează pe expunerea la lumină naturală pentru a determina când este zi și noapte.
La lumina dimineții, corpul tău știe să fie treaz și alert. În timp ce noaptea, fără strălucirea telefoanelor mobile și a televizorului, ritmul circadian direcționează corpul către producerea de melatonină.
Mergând afară dimineața, vă ajutați să vă setați ceasul la momentul potrivit pentru ziua respectivă. În timp ce o expunere scăzută la lumină noaptea ajută la relaxarea corpului în somn.
3. Mese la ore fixe, cu cât avem mai multă “ordine” și “rutină” în viață noastră cu atât și restul funcțiilor biologice se vor sincroniza.
4. Exerciții fizice zilnic, nu antrenamente zilnice cu greutăți, dar puțin cardio, puțin stretching, câteva exerciții ușoare pentru “core” ajută de asemenea la obținerea unui echilibru, ore timpurii de somn și trezire.

Referitor la somn și ritmul cicardian, știați că:
“În fiecare român doarme un geniu… Și în fiecare zi doarme … tot mai adânc?!?”

By Aurelian T. Coroiu
Cod 20% reducere produsele Vitabolic: ATC-VTB