PEAK WEEK - CELE 10 ZILE DINAINTEA UNUI CONCURS DE CULTURISM - ABORDARE 100% STIINTIFICA

Da, stiu, poza este putin clickbait, dar nu am gasit o poza cu indeajuns de mult impact dramatic cu Frank si am zis ca ar fi un pic cam egocentric sa pun una cu mine, asa ca... aia e...

Ultimele 10 zile: încărcarea / descarcarea carbohidraților, aportul de apă, aportul de sodiu și multe altele.
Aflați cum să combinati toate elementele pentru a obtine cea mai masiva, definita si voluminoasa forma a voastra! In acest articol veti gasi exact ceea ce am făcut pentru a mă pregăti pentru MuscleMania World.

Pregătirea pre-competitionala este faza finală înainte de un concurs de culturism.
Reprezinta procesul prin care trece un culturist competitiv care se pregătește să arate cât mai bine pe scenă.
Faza finală pre-competitionala este o perioadă de aproximativ 10 zile înainte de scena...
10 zile pentru a face acele mici ajustări care, dacă sunt făcute corect, vă pot schimba într-un mod incredibil ! (Va puteți schimba fie în rău, fie în bine, iar în acest articol voi scrie despre motivele științifice fiziologice ascunse din spatele unei pregatiri “ca la carte”.

Înainte de a începe, vreau să mă asigur că nimeni nu înțelege greșit ceea ce tocmai am scris. Zece zile de pregătire nu pot face minuni.
În această perioadă scurtă de timp nu veți deveni mai definiti din punct de vedere al grăsimii subcutanate și nici mai mare din punct de vedere al masei musculare; aceste 2 adaptări morfologice necesită o perioadă de timp exponential mai lungă pentru a ajuta corpul să-și facă ajustările (creșterea musculară, pierderea grăsimii) în funcție de stimulul potrivit. Aceste ajustări aparțin unui articol complet diferit!

Conținutul acestui articol este doar despre cum să scoți la iveală duritatea musculară și să eviți aspectul neted care apare sub luminile puternice ale unei scene mari( care sterg detaliile).

Acest articol este despre cum să scapi de apa corporală subcutanată și să ai mușchii mai plini în timpul spectacolului.
Sincer vorbind, scrierea unui articol despre acest lucru este o sarcină grea de îndeplinit de oricine, inclusiv de mine. Acest lucru se datorează faptului că implică o mulțime de cunoștințe științifice din punct de vedere endocrin și include și ajustările dvs. personale. Voi încerca să fiu cat mai cuprinzător posibil, oferindu-vă instrumentele pentru a înțelege cum să atingeți acest obiectiv și voi scrie, de asemenea, despre programul meu pre-concurs personal.

Acest articol conține cinci părți:

1. Descarcarea totală și incarcarea glicogenului

2. Manipularea sodiului

3. Hidratarea corespunzatoare

4. Cum sa combinam totul: pregatirea pentru concurs

5. Un exemplu - Pregătirea concursului meu actual!


Acesta nu va fi cel mai ușor articol pe care l-ați citit vreodată, dar aveti incredere in mine, veți fi bucuroși că ați citit totul!
Să începem!

PRIMA PARTE: Descarcarea totală și incarcarea glicogenului

Acesta este primul pas pe care culturistii îl folosesc în mod obișnuit în perioada pre-concurs. Glicogenul este polimerul de glucoză stocat fie în mușchii scheletici, fie în ficat. Acesta servește drept combustibil pentru energie, dar eliberarea sa din mușchii scheletici are loc sub stimul diferit în comparație cu eliberarea sa din depozitele de ficat.

Glicogenoliza de la nivelul ficatului (procesul de descompunere a glicogenului) are loc pentru a menține un nivel sanguin adecvat de glucoză pentru a satisface cerințele creierului; în schimb glicogenoliza musculară are loc numai în timpul eforturilor emoționale și / sau fizice pentru a satisface nevoia de energie.

Glucoza este o moleculă care constă din carbon, hidrogen și oxigen ... de fapt structura sa chimică este: C6 H12 O6. Conține apă!

Să vedem de ce este atât de important!

În condiții normale, concentrația de glicogen a mușchilor scheletici variază de la 1,5 grame la 2 grame la 100 de grame de țesut muscular scheletic. Un cercetător suedez BERGSTROM (1969) a arătat că, după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care durează o perioadă de 3 zile, însoțită de exerciții / eforturi fizice prelungite, depozitele de glicogen ale mușchilor scheletici ale unei persoane cad la o concentrație de aproximativ 0,6 grame! După această perioadă limitată de 3 zile de epuizare a carbohidraților, a fost urmată o dietă bogată în carbohidrați, provocând un nou nivel mai ridicat de conținut de glicogen muscular.

Concurenții de maraton folosesc și metoda de descărcare și reîncărcare a glicogenului prin manipularea dietei înainte de maraton. Exercițiile fizice sunt reduse treptat în timpul săptămânii, iar aportul de carbohidrați din dietă este crescut în ultimele trei zile. (De la Sherman, W.M., și colab.: Efectul manipulării dietei-exercițiu asupra glicogenului muscular și a utilizării sale ulterioare în timpul performanței. Int. J. Sports Med., 2: 114, 1981).

Consecințele acestui studiu au fost de mare utilitate pentru acei sportivi de rezistență a căror performanță este ridicată și care au nevoie de cantități mai mari de energie gata de utilizare, stocată ca glicogen. În plus, aceste rezultate se aplică foarte bine și culturistilor. S-ar putea să vă întrebați de ce o creștere a depozitelor de glicogen ar trebui să fie un ajutor pentru un culturist în timpul spectacolului.

Iată motivul:

Dacă „faza de descarcarea a glicogenului” s-a realizat corect, inducând o scădere dramatică a depozitelor de glicogen, creează o „stare de foame” pentru mușchii tăi, astfel încât în timpul următoarei faze de „super compensare” vor stoca mai mult glicogen decât în condiții normale. Cu alte cuvinte, ar putea stoca de la 3,5 grame de glicogen la chiar 4 grame la 100 de grame de țesut muscular scheletic. Nu uitați că 1 gram de glicogen este legat de 2,7 grame de apă. Aceasta înseamnă că, dacă un culturist are 45 kg de țesut muscular slab, își poate crește greutatea corporală cu aproximativ 4,86 kg cu glicogen și apă în timpul fazei de încărcare a carbohidraților.

** (nu confundați țesutul muscular slab cu masa fără grăsimi; țesutul muscular slab este, cu alte cuvinte, „MUSCHIUL”, în schimb, masa fără grăsime constă in muschi slabi + organe + oase + apă)

Calculul se face astfel:

1) Kg 45 x 10 = 450 hg

(Kg de mușchi scheletic transformat în hg; 1 kg egal cu 1000 de grame, 1 hg egal cu 100 de grame)

2) hg 450 x 4 = 1800 grame (conținut total de glicogen muscular)

(numărul 4 reprezintă conținutul maxim de glicogen la 100 de grame de țesut muscular)

3) 1800 grame x 2,7 = 4860 grame (greutatea corporală finală atinsă)

(2,7 sunt grame de apă legate de 1 gram de glicogen)

Toată această greutate câștigată provine din glicogen și apă. Nu este retenție de apă! Retenția de apă înseamnă că apa este păstrată între celule (în acest caz între celulele musculare) oferind mușchilor un aspect neted care nu vă va oferi acel aspect dur/detaliat care este atât de greu de atins după toate sacrificiile pe care le-ați făcut în timp ce v-ati pregatit pentru concurs.
Apa câștigată este transportată în celulele musculare, deoarece depozitele de glicogen sunt situate numai în interiorul și nu în afara celulelor musculare și hepatice. De aceea, această fază de încărcare face mușchii să pară mai mari și mai plini!

Pentru a provoca această „supercompensare” este foarte important să reîncărcați cantitatea potrivită de carbohidrați. Consumul de mai puțini carbohidrați decât cei necesari nu va duce la efectul dorit și puteți observa chiar că mușchii dvs. se simt goi și devin mai mici. Așa se întâmplă de obicei culturistilor competitivi! Dacă se întâmplă acest lucru, ar fi fost mai bine să nu fi făcut deloc „faza de descarcare a carbohidratilor”.

Dacă consumul de carbohidrați depășește cantitatea necesară pentru a umple complet toate depozitele de glicogen, surplusul respectiv va fi transformat în grăsime corporală subcutanată. NU E BINE.

Acum probabil că doriți să știți câti carbohidrați ar trebui să mâncați pentru a umple toate depozitele de glicogen, evitând în același timp riscul de a reduce dimensiunea musculară sau de a câștiga grăsime corporală.

Consumul recomandat de carbohidrați a fost estimat la 400 până la 600 de grame pe zi pentru o perioadă de 3 zile după faza de epuizare. Există, de asemenea, alți experți foarte fiabili în culturism care, în loc să sugereze formula de epuizare de 3 zile, optează pentru 2 zile pentru epuizare și 2 zile pentru reîncărcare. Părerea mea în acest sens este că diferența dintre numărul de zile pentru epuizare și reîncărcare este strict personală și nu se aplică tuturor; și asta din multe motive diferite. Chiar și rezultatele bune obținute cu diferite programe pentru diferiți indivizi nu pot fi pur și simplu aplicate direct tuturor celorlalți.

Factorii care contribuie la diferitele răspunsuri pe care le primesc oamenii se datorează în principal fie geneticii, cât și / sau programului lor de antrenament personal în timpul fazei de epuizare.

(A) Factori genetici

Raportul personal dintre FTF (Fast Twitch Fibers) și STF (Slow Twitch Fibers)
Raportul personal dintre FTF și STF (fibre cu contractie rapida si fibre cu contractie lenta)

În timpul evoluției, ființa umană și-a dezvoltat structura musculară, precum și funcțiile musculare pentru a se adapta la mediu. De fapt, raportul muscular scheletic dintre FTF și STF a fost stabilit să satisfacă același scop: SUPRAVIETUIREA!

Deoarece fibrele musculare STF se caracterizează printr-o calitate de „rezistență” și o tendinta la oboseala redusă, ele s-au dezvoltat pe corp în acele zone care sunt implicate în mișcări continue (cum ar fi mersul pe jos, alergare lungă etc.) și eforturi care necesită (desigur) rezistență : membrul inferior, peretele abdominal și așa mai departe!

Membrele superioare sunt în schimb compuse în mare parte din FTF pentru a se potrivi scopurilor diferite de celelalte fibre, cum ar fi mișcările rapide (aruncarea, lupta) forța etc.,dar nu rezistența. Chiar dacă aceasta este distribuția generală, fiecare dintre noi are un raport diferit al acestor fibre în corpul nostru. Acesta este un factor important, deoarece capacitatea de a utiliza glicogen variază enorm în aceste două tipuri de fibre.

FTF sunt fibrele glicolitice, ceea ce înseamnă că folosesc în primul rând glicogen pentru producerea de energie. STF sunt fibrele oxidative, ceea ce înseamnă că au nevoie de oxigen pentru a produce energie și au nevoie de oxigen pentru a oxida complet substraturile organice.

FTF generează energie chiar și atunci când oxigenul nu este disponibil pentru ele , în timpul eforturilor anaerobe pure, cum ar fi antrenamentul cu greutăți cu un interval maxim de repetări de 12 (în timp ce utilizați o greutate suficient de grea pentru a vă permite să obțineți doar 12 repetări).

STF sunt recrutate în cea mai mare parte în timpul eforturilor aerobe, cum ar fi alergarea, joggingul etc., dar și în timpul antrenamentelor cu greutăți, unde numărul de repetări depășește 12.

Revenind la scopul nostru, ne propunem să epuizăm stocurile de glicogen cât mai mult posibil și acest lucru depinde de predispoziția dvs. genetică la raportul de fibre, precum și de tipul de antrenament pe care îl urmați. Dacă aveți un raport favorabil între FTF și STF în mușchi, ați deține mai multe depozite de glicogen decât dacă ați avea contrariul, iar acest lucru se traduce la rândul său cu mai mult glicogen care poate fi stocat în timpul fazei de incarcare.

Program de antrenament în timpul fazei de epuizare a carbohidraților

Programul de antrenament care trebuie urmat în timpul fazei de descarcare a carbohidraților trebuie să aibă ca scop provocarea epuizării drastice a glicogenului mușchilor scheletici.

(B) Tipul de antrenament

În timpul celor 3 zile de „descarcare a carbohidraților”, antrenamentul cu greutăți trebuie efectuat în fiecare dintre aceste 3 zile. Toate grupele musculare ar trebui să fie antrenate.
De obicei, este folosit un circuit întreg al corpului, format dintr-un set pentru fiecare grupa musculara. După ce tot corpul a fost antrenat, începe un nou circuit și așa mai departe, până când epuizarea nu vă va permite să continuați. De obicei, circuitul este repetat de 3-4 ori la rând.

Exemplu:

Piept 1 x 8-12
Dorsal 1 x 8-12
Deltoizi 1 x 8-12
Biceps 1 x 8-12
Triceps 1 x 8-12
Abdomen 1 x 12

Se repetă de încă 2 până la 3 ori.

După cum probabil observați, nu există exerciții pentru picioare! Acest lucru se datorează faptului că cvadricepsul are nevoie de cel puțin 7 zile pentru a obține separatii adanci adânci și a arăta definit după ultimul antrenament.

Alți experți lucrează fiecare grupa musculara cu 3 până la 4 seturi la rând în loc să facă un set și să treacă la următorul exercițiu. Chiar dacă această practică vă va permite să vă simțiți mai mult ca o pompare, aceasta ar putea să vă epuizeze înainte de a “vă lovi” toate grupurile musculare.

Numărul de repetări pe serie

Fibrele musculare care trebuie stimulate sunt desigur FTF, cele glicolitice, deoarece acestea sunt singurele fibre care prezintă o afinitate ridicată pentru catabolismul anaerob al glucozei (glicoliza anaerobă) și sunt apoi capabile să descompună glicogenul în glucoză pentru producerea de energie în timpul antrenamentului anaerob lactacid(cu referire la productia de acid lactic) de intensitate mare.
Acest lucru a fost demonstrat deoarece enzima Phosphofructo kinase (PFK) este foarte activă atunci când aceste tipuri de fibre sunt stimulate. Această enzimă joacă un rol dominant în reglarea procesului glicolitic. De fapt, această enzimă funcționează în procesul de catalizare a izomerizării glucozei-6-fosfat în fructoză-6-fosfat.

Acesta este un proces care apare în citosol numai atunci când glucoza trebuie utilizată pentru producerea de energie. Acest lucru arată că stimularea FTF este puternic legată de catabolismul glucozei. Cea mai mare parte a acestei glucoze provine direct din descompunerea glicogenului muscular, cauzând în cele din urmă epuizarea acestuia.

STF are în schimb proprietăți metabolice oxidative și proprietăți glicolitice foarte slabe. Acest lucru a fost demonstrat de observarea activității enzimei „Succinic Dehydrogenase” (SDH) care joacă un rol crucial în metabolismul oxidativ.

Vizualizați ciclul Krebs

Această enzimă permite atât conversia acidului succinic în acid fumaric (acest lucru se întâmplă în ciclul Krebs din mitocondrie), care este important pentru continuarea ciclului Krebs, cât și pentru reducerea co-enzimei FADH2, care la rândul său este implicată în producție. de ATP în interiorul „Lanțului de transport al electronilor” de pe membrana interioară a mitocondriilor. Chiar dacă această reacție chimică este foarte importantă în procesul de producere a energiei, nu are niciun impact asupra depozitelor de glicogen la fel de mult ca PFK atunci când FTF sunt stimulate corespunzător.

Toate acestea sunt pentru a clarifica faptul că stimularea STF este inutilă pentru a promova epuizarea glicogenului muscular în cel mai bun mod posibil.

Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să creați acea „stare musculară de foame” care vă va permite să măriți depozitele de glicogen până la 4 grame la 100 de grame de țesut muscular în timpul „fazei de completare a carbohidraților”. Pentru a provoca acest lucru, cel mai bun tip de antrenament ar trebui să consiste într-un antrenament „Lactacid hipertrofic” cu repetări în intervalul 8-12 pe serie. Această gamă de repetări stimulează FTF la maxim, de fapt, producția ridicată de acid lactic pe care aceasta o provoacă este dovada naturală a stimulării lor, deoarece lactatul este ultimul pas al glicolizei anaerobe atunci când Piruvatul este redus din cauza absenței disponibilității oxigenului .

Vizualizați diagrama

În acest caz, acidul lactic este derivat din catabolismul glucozei (glicoliză), iar glucoza este derivată (în acest caz în timpul antrenamentului cu greutăți) din catabolismul glicogenului (glicogenoliza).

Un număr mai mic de repetări (cu o greutate mai mare) implică FTF mult mai mult decât o greutate moderată ridicată pentru 12 repetări, dar substraturile energetice pe care se bazează FTF pentru a produce energie nu sunt glucoza derivată din glicogenoliză, ci ATP CP. O serie de repetări care depășește 12 începe să stimuleze mai mult STF decât FTF.

Pentru a rezuma toate acestea, rămâneți într-un interval de 8 până la 12 repetări în timpul fazei de descarcare a carbohidraților , pentru a asigura glicogenoliza cât mai mult posibil pentru producerea de energie.

Timpul de recuperare între serii

În timpul primelor repetări ale primei serii, efectul de arsură musculară este absent deoarece acidul lactic nu a fost încă produs. De fapt, în primele repetări, molecula utilizată pentru a produce energie este ATP care este stocata în mușchi. Degradarea în scopuri energetice a moleculelor de ATP și CP (creatinei fosfat) care sunt stocate în mușchi se numește „metabolism anaerob non-lactacid”, deoarece nu produce acid lactic.

Este important să știți acest lucru pentru a înțelege momentul potrivit pentru recuperarea între seturi.

Odată ce setul este terminat, depozitele ATP se completează prin diferite mecanisme și durează aproximativ 3 până la 5 minute. Dacă setul este repornit înainte ca moleculele de ATP să fie resintetizate și sunt gata de utilizare, ATP pentru producerea de energie necesară pentru setul următor va proveni din glicoliză care, la rândul său, provine din glicogenoliză.

Cu cât vă odihniți mai puțin între seturi, cu atât utilizați mai mult glicogen pentru producerea de energie și cu cât utilizați mai mult glicogen, cu atât este mai mare epuizarea acestuia în corpul dumneavoastră. Încercați să nu depășiți 1 la 1 1/2 minute între serii.

PARTEA A DOUA: Manipularea sodiului(sare)

Unul dintre hormonii care este responsabil pentru retenția de apă este Aldosteronul

Aldosteronul este secretat la sfârșitul unei cascade hormonale activate în principal de cantitatea scăzută de sodiu care ajunge la „Tubulul distal” al rinichiului. Există, de asemenea, alți factori care contribuie la activarea acestei cascade, dar nivelul de sodiu este cel mai important. Stimularea simpatică (care acționează prin intermediul adrenoceptorilor B1), hipotensiunea arterelor renale și concentrația scăzută de sodiu (în cazul nostru) în tubul distal al rinichiului determină producerea de renină.

Renina este o enzimă care acționează asupra unui substrat circulant, angiotensinogen, care suferă clivaj proteolitic pentru a forma decapeptida Angiotensina I. Endoteliul din plămâni are o anumită enzimă numită enzima de conversie a angiotensinei (ACE) care scindează 2 aminoacizi pentru a forma octapeptida. Angiotensinogen II (AII) care la rândul său stimulează cortexul suprarenal să secrete aldosteron.

Aldosteronul este un hormon steroid care aparține categoriei de mineralocorticoizi produși de cortexul suprarenal. După cum sugerează și numele, mineralocorticoizii reglează sărurile minerale, sodiul și potasiul din spațiile fluidelor extracelulare ale corpului. Deși există trei mineralocorticoizi, Aldosteronul este cel mai important fiziologic și cuprinde aproape 95% din totalul mineralocorticoizilor.

Aldosteronul acționează prin reglarea reabsorbției de sodiu în tubii distali ai rinichilor. Când se secretă cantități mari de aldosteron, ionii de sodiu care intră în filtratul renal sunt reabsorbiți înapoi împreună cu fluidul crescut. În consecință, puțin sodiu trece în urină. Prin urmare, această reabsorbție a sodiului promovează reabsorbția apei datorită osmozei.

Acest lucru explică de ce retenția de apă apare atunci când nivelurile foarte scăzute de sodiu sunt introduse prin dietă.

PARTEA A TREIA: Hidratarea corespunzatoare

Sună ipocrit și controversat când auzi că pentru a scăpa de apa subcutanată a corpului trebuie să bei MAI MULTĂ apă decât în mod normal. Există încă atât de mulți culturisti competitivi care refuză să creadă acest lucru și încetează să bea apă cu câteva zile înainte de spectacol.

Pentru a înțelege de ce hidratarea cu multa apă este singurul și cel mai bun mijloc „natural” de a scăpa de ea, trebuie să aruncați o privire mai atentă asupra a ceea ce se întâmplă din punct de vedere endocrinologic în corpul dumneavoastră atunci când au loc stimuli precum „hidratare scauzta” sau “hidratare abundenta”.

Corpul tău secretă două tipuri principale de hormoni:

Hormoni steroizi
Hormoni peptidici
Hormonii steroizi sunt produși numai atunci când trebuie secretați (datorită anumitor tipuri de stimul), deoarece nu pot fi depozitați în aceeași glandă care îi produce. Hormonii peptidici, în schimb, sunt produși chiar și atunci când organismul nu are nevoie de aceștia și apoi depozitați în aceeași glandă endocrină care îl secretă. Ele sunt eliberate cu promptitudine atunci când stimulul semnalează glandele să facă acest lucru.

Aceasta este pentru a introduce unul dintre cei doi hormoni principali care controlează echilibrul apei din organism: ADH (hormon anti diuretic numit și vasopresină).

Când este secretat, inhibă excreția apei datorită faptului că acțiunile sale măresc reabsorbția apei de către tubii distali sau colecționari ai rinichiului și promovează reabsorbția apei înapoi în circulație.

Acest hormon este fabricat de nucleele hipotalamice și apoi eliberat în sânge de către lobul posterior al glandei pituitare (cunoscut și sub numele de neurohipofiză). Neurohipofiza o poate secreta sau lăsa stocată. Depinde de necesitățile organismului. Doi stimuli principali controlează secreția sau inhibarea acestuia:

1) Osmolaritatea plasmatică (concentrația de substanțe dizolvate în sânge)
2) Tensiunea arterială și volumul
1) Osmolaritatea plasmatică este cea mai importantă variabilă implicată în reglarea secreției de ADH. Când osmolaritatea plasmatică crește (adică atunci când electroliții extracelulari cresc peste un anumit prag) osmoreceptorii hipotalamici care sunt sensibili la un astfel de stimul, îl recunosc și stimulează neuronii care secretă ADH. În partea opusă, când osmolaritatea plasmatică scade, secreția de ADH este inhibată.

2) De asemenea, volumul și presiunea sanguină contribuie la secreția sau inhibarea acestuia prin stimularea receptorilor de întindere situați pe pereții vaselor. Când volumul de sânge este scăzut, acestea declanșează semnalul pentru secreția acestuia. Pe de altă parte, atunci când volumul de sânge este mai mare decât în mod normal, secreția sa este inhibată.

Un alt hormon important, necunoscut de mulți culturisti, joacă un rol crucial în echilibrul apei corpului. Este hormonul natriuretic atrial (ANH).

În camerele atriale ale inimii există granule care conțin acest hormon, iar studiile au demonstrat că inima își joacă rolul de a menține circulația sângelui nu numai prin acțiunea de pompare, ci și prin acțiunea biologică a acestui hormon.

ANH induce rinichii să elimine sodiu în urină (natriureză).

De asemenea, interacționează cu alți hormoni pentru a regla secreția lor. Glandele suprarenale s-au dovedit a fi primul său țesut endocrin țintă prin inhibarea sintezei minearlocorticoide (inhibarea aldosteronului), precum și a sintezei glucocorticoidelor (inhibarea cortizolului). ANH afectează, de asemenea, axa hipotalamo-hipofizară prin inhibarea secreției de ACTH și ADH; în plus, antagonizează și sodiul, precum și retenția de apă datorită aldosteronului. Acest hormon este eliberat atunci când volumul suplimentar de sânge este detectat de întinderea pereților atriului.

Această explicație este utilă pentru a înțelege de ce este important să vă supraîncărcați volumul de lichid din corp, consumând mai mult și nu mai puțin înainte de eveniment.

Pentru a rezuma ultimele două puncte, cel mai bun mod de a scăpa de apa subcutanată din corp este inhibarea secreției de ADH și aldosteron și, pentru a atinge acest lucru, ar trebui să beți mai multă apă și să creșteți aportul de sodiu prin dietă.

Acest mod de a acționa afectează direct inhibarea ADH și a aldosteronului, dar consumul mai mult afectează inhibarea lor și indirect, din cauza acțiunii de oprire a ANH asupra secreției lor. Mai mult, dacă sarcina suplimentară de lichid este detectată de atrii pentru o perioadă de timp relativ lungă, nu numai că va exista o eliberare crescută de ANH, dar și rata de producție va crește.

Acest ultim punct ar trebui să clarifice necesitatea de a vă supraîncărca corpul cu apă cel puțin cu 8 zile înainte de spectacol, nu doar câteva zile.

Amintiți-vă că corpul dvs. întotdeauna caută să-și mențină propria homeostazie și nu-i plac schimbările drastice din toate punctele de vedere. (Homeostaza: Capacitatea sau tendința unui organism de a menține echilibrul intern prin ajustarea proceselor sale fiziologice. Corpul încearcă să nu aibă prea mult sau prea puțin din lichide importante, hormoni etc.) Deci, dacă tăiați drastic fie aportul de apă și / sau aportul de sodiu, sistemul acționează rapid pentru a relua condițiile normale

PARTEA A PATRA: Cum sa combinam totul: pregatirea pentru concurs

Acum, să aruncăm o privire detaliată despre cum să punem toate aceste informații în funcțiune pas cu pas înainte de ziua concursului.

Să presupunem că concursul este sâmbătă.

Presupunând că grăsimea corporală subcutanată este suficient de scăzută pentru a provoca aspectul dur al fizicului dvs. odată ce eliminați retenția de apă subcutanată, iată cum să acționați (desigur, sunt necesare ajustări personale).

Descarcarea și incarcarea depozitelor de glicogen.

Duminica este prima zi a fazei de descarcare a depozitelor de glicogen. Există unii sportivi care reduc total consumul de carbohidrați și alții care nu.

Luni este a doua zi a fazei de descarcare

Marți este a treia și ultima zi a fazei descarcare

Miercuri veți începe incarcare a depozitelor de glicogen.

Joi este a doua zi de incarcare a depozitelor de glicogen.

Vinerea este a treia și ultima zi a acestei faze.(incarcare)

Așa cum am menționat anterior, la începutul acestui articol, dacă epuizați toate depozitele de glicogen, ar trebui să puteți depozita de la 35 la 40 de grame de glicogen pentru fiecare 1000 de grame (1 kg) de țesut muscular scheletic. Acest lucru se traduce prin aproximativ 1800 de grame de carbohidrați care trebuie consumați în cele 3 zile ale fazei de încărcare a carbohidraților pentru un subiect care are 45 kg de țesut muscular slab.

După 3 zile de carbohidrați putini sau fara carbohidrați, enzima (glicogen-sintetază) care stochează carbohidrații pe care îi consumați în mușchii dvs., deoarece glicogenul actioneaza foarte rapid în îndeplinirea acestei sarcini. De aceea, în domeniul culturismului spunem că după „Faza de descărcare a carbohidraților”, mușchii noștri sunt flămânzi.

Tipul de carbohidrați

Știind acest lucru, este important să faceți alegerile corecte în ceea ce privește sursa de carbohidrați care trebuie consumată. În acest moment, în timpul fazei de incarcare a carbohidratilor, nu toți carbohidrații sunt egali.

În primele 24 de ore după acele 3 zile de epuizare a carbohidraților, glicogen-sintetaza acționează într-un ritm foarte rapid. Deci, în acest moment ar trebui să mâncați carbohidrați care se potrivesc cu activitatea sa de stocare rapidă a glicogenului.

Cei mai buni carbohidrați care trebuie consumați în primele 24 de ore provin din surse cu indice glicemic ridicat. De exemplu: glucoză, pâine albă, orez alb, prăjituri de orez, cartofi albi, banane etc. Imediat după primele 24 de ore de alimentare cu glicogen, sunt recomandate surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut pentru a umple depozitele de glicogen rămase.
Acest lucru provine din observația că glicogen-sintetaza își desfășoară activitatea de stocare într-un ritm mai lent. Deci, pentru a evita un vârf foarte ridicat al glicemiei din carbohidrații cu indice glicemic ridicat, care poate fi apoi deviat către țesutul adipos (grăsime corporală), carbohidrații cu indice glicemic scăzut sunt ideali! Desigur, numai experiențele personale în această privință vă pot spune dacă ar trebui să prelungiți consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat pe o perioadă de 24 de ore sau nu.

Antrenament în timpul fazei de încărcare a carbohidraților?

Nu faceți antrenament cu greutăți și nici o activitate aerobă în timp ce vă aflați în „Faza de incarcare a carbohidraților”

Există, de asemenea, mulți sportivi care preferă să se antreneze cu greutăți și să facă aerobic chiar și în timpul „fazei de incarcare a carbohidraților”, susținând că aceste antrenamente le-ar permite să stocheze mai mult glicogen în timpul incarcarii și susținând că aerobicul îi ajută să elimine mai multă apă corporală subcutanată. . Din punctul meu de vedere, deși individualitatea joacă un rol important atunci când vine vorba de fizicul cuiva, unele tehnici utilizate de sportivi încă nu au nicio aplicație științifică și merg doar în sensul opus al fiziologiei umane. (cum va tot spune Coroiu sa o lasati mai moale cu BRO-SCIENCE) – funny, am ras

Permiteți-mi să explic științific:

Există două motive principale fiziologice care susțin nevoia de a vă odihni pe deplin în timpul fazei de creștere a carbohidraților.

1) Dacă faza de descarcare a fost realizată corect, fie cu o dietă adecvată și / sau cu antrenamente cu greutăți, nu este nevoie să epuizați în continuare mușchii. Au nevoie de timpul lor pentru a se recupera complet dupa zilele anterioare fără carbohidrați. Cu toate acestea, mulți culturisti continuă să se antreneze după faza de epuizare. De aceea susțin că mușchii lor sunt mult mai plini și densi la 1 sau 2 zile DUPĂ concurs! Acest lucru se datorează faptului că au continuat antrenamentul chiar și în faza de creștere a incarcarii și prin urmare, au continuat să epuizeze glicogenul în loc să promoveze completarea acestuia.

2) Exercițiul fizic cu greutate și / sau aerobic în timpul celor 2 zile anterioare spectacolului nu vă permite să scăpați complet de apa corporală subcutanată:

În timpul antrenamentului, în transpirație apare o pierdere sensibilă(mica) de sodiu și apă; acest lucru duce la o scădere a volumului de lichide extracelulare și astfel la o Hipo-perfuzie a rinichiului; în timp ce exercitați o „schimbare a sângelui” apare și la nivelul mușchilor, deoarece aceștia au nevoie de mai multă perfuzie. În consecință, acesta se traduce printr-un flux mai mic de sânge care ajunge la glomerulul renal, ceea ce înseamnă, la rândul său, mai puțin sodiu care ajunge la „MACULA DENSA” a rinichiului și constituie stimulul direct pentru sinteza reninei. (Ca reamintire, renina este starterul care duce la sfârșitul secreției de aldosteron).
Exercițiul fizic induce activarea simpatică a terminațiilor nervoase renale care sunt situate lângă celulele juxtaglomerulare; acest stimul este resimțit de receptorii beta de pe membranele acestor celule și duce la eliberarea reninei.
Fiind că fluxul sanguin este deviat către mușchi în timpul exercițiilor fizice, acesta induce o scădere a fluxului sanguin către ficat și, prin urmare, desigur, o scădere a clearance-ului metabolic al reninei. Înseamnă că Renina este distrusă de ficat și, din moment ce fluxul sanguin în ficat a scăzut, Renin își continuă stimularea Aldosteronului.
Într-un studiu (Wade și colab., 1987) utilizarea unui "inhibitor ECA" (prin urmare capabil să reducă nivelurile de angiotensină II) nu a inhibat secreția de aldosteron indusă de efort; S-a presupus că aldosteronul este sensibil și la stimularea ACTH, inevitabil în timpul exercițiului.

Manipularea sodiului

Începând de duminică până inclusiv miercuri, creșteți aportul de sodiu, fie consumând alimente bogate în sodiu (cum ar fi albușuri de ou, ton pentru sursele de proteine) și adăugând sare la mesele dvs.

Nu mai faceți acest lucru (incetati sa faceti acest lucru) și eliminați drastic cât mai mult sodiu din dieta dvs. începând de joi, trecând dela alimentele bogate în sodiu la alimentele cu conținut scăzut de sodiu (de exemplu: schimbați tonul și albușurile cu piept de pui, piept de curcan sau altă sursă de proteine cu un conținut scăzut de sodiu. Desigur, sursele de carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, foarte scăzute în sodiu).

Când aportul de sodiu este eliminat cu 2 zile înainte de spectacol, sistemul va continua să elimine atât sodiu, cât și apa.
Vă amintiți de homeostazie? În acest caz, când sodiul a fost supraîncărcat în zilele anterioare, sistemul se concentrează pe restabilirea homeostaziei, adică să revină la nivelurile normale de sodiu și face acest lucru continuând să elimine sodiu și, în consecință, apa intr-un ritm alert.
Ați făcut o supraîncărcare drastică și corpul răspunde drastic. Această condiție este menținută până când sistemul detectează prin mecanismul său de feedback că nivelurile normale de sodiu au fost reluate.

Când sodiul nu mai este consumat, sistemului ii ia de obicei aproximativ 2 până la 2 1/2 zile pentru a recunoaște aportul de sodiu diminuat și prin urmare, în acest interval de timp excesul de excreție de sodiu și apă nu va duce la niciun mecanism de feedback negativ.

Acesta este motivul pentru care sincronizarea scăderii sodiului este crucială.

Hidratarea corespunzatoare
Începând de vineri până inclusiv miercuri, bea până la 8 litri de apă pe zi, fără să-ti pese de conținutul său de minerale.

Reduceți aportul de apă la 6 litri joi.

Reduceți aportul de apă la 4 litri vineri.

Nu mai bea cu cel puțin 8-10 ore înainte de spectacol.

Eliminarea aportului de apă, limitată la 8-10 ore înainte de spectacol, va permite organismului să continue să elimine apa din cauza mecanismului analog care apare pentru sodiu.

Diuretice?

În culturismul competitiv, unii sportivi folosesc diuretice în încercarea de a scăpa de apa din corpul celular suplimentar pentru a obține acel aspect impresionant definit.

Diureticele pot crea efectul dorit, dar utilizarea lor este foarte riscantă, cu excepția cazului în care sunteți supravegheat de un medic.

Unele diuretice acționează asupra eliminării potasiului și sodiului, precum și a clorurii și în consecință, a apei. Aceste tipuri de diuretice au un impact dramatic asupra apei corporale totale, atât de dramatic încât una dintre problemele cu care vă puteți confrunta (din punct de vedere estetic) este pierderea mușchilor câștigați din greu. Da, odată ce vă manipulați nivelul de potasiu și îl excretați datorită utilizării unui „diuretic de bucla”, riscați să vă pierdeți apa din interiorul corpului celular, apa care vă face mușchii sa para plini. Din punct de vedere al sănătății, pierderea nivelurilor ridicate de potasiu poate duce la complicații cardiace.

Alte diuretice cunoscute sub denumirea de "diuretice de potasiu", cum ar fi spironolactona, inhibă pierderea ionilor de potasiu intra-celulari, astfel încât riscul de a apărea cu mușchi aplatizați este evitat.

Această clasă de diuretice acționează numai prin inhibarea secreției de aldosteron, astfel încât orice recaptare de sodiu de către tubul distal al rinichiului să fie oprită și prin urmare, și reabsorbția apei, permițându-vă să excretați doar apă extracelulară.

Din păcate, nu este atât de simplu pe cât pare.

1) Șansa de a apărea pe scenă cu mușchii plati sau cu mușchii goi nu ar trebui să fie o preocupare pentru un „diuretic de scădere a potasiului”, dar este totuși posibil. Am văzut mulți sportivi care păreau “aplatizati” odata cu utilizarea unui astfel de diuretic!

2) Faptul că inhibarea aldosteronului permite excreția apei prin inhibarea reabsorbției de sodiu determină o scădere a osmolarității plasmatice și / sau a volumului de sânge. Așa cum s-a menționat mai sus, scăderea volumului de sânge este unul dintre stimulele pentru secreția de ADH, determinând astfel reabsorbția apei de către canalul colector al rinichiului. HOMEOSTAZĂ!

De asemenea, am auzit de sportivi care folosesc inhibitori ai ECA și, de asemenea, blocanți ai receptorilor AII. Acesta este motivul pentru care ADH este stimulat și din eliberarea de angiotensină II (AII). Din păcate, secreția de ADH nu depinde doar de Angiotensina II, dar așa cum am scris înainte Neurohipofiza reglează secreția de ADH atât prin stimulul Osmolarității plasmatice resimțite de osmoreceptori, cât și volumul de sânge resimțit de receptorii de întindere.

Pe scurt, utilizarea diureticelor și chiar a unui diuretic care economisește potasiul este scurtcircuitată. Nu afirm că nu funcționează, ci doar că utilizarea lor este fie prea complexă, fie prea riscantă și mai presus de toate, în 2 zile poți distruge literalmente toată munca fizică grea pe care ai făcut-o pentru a intra în spectacol (a intra pe scena?).

PARTEA A cincea: Un exemplu - Pregătirea mea actuală la concurs!

Iată programul complet de antrenament și dietă pe care l-am urmat în timpul pregătirii ultimului meu concurs: „Musclemania World Championship” 2002.

Data concursului: 16 noiembrie 2002.

CARBOHIDRATII

Doar pentru a vă anunța, aportul meu de carbohidrați de-a lungul anului variază în jur de 350 de grame pe zi, cu unele variații care apar doar din cauza mesei mele de după antrenament. Cu această cantitate, nu prind acel aspect competitiv pentru un concurs, dar îmi permite să mă antrenez foarte intens , să câștig masă musculara (și cea mai mare parte este slabă), să am o stare de alertă adecvată CNS (Sistemul nervos central) și s-ar putea să nu o crezi, dar încă arăt definit.

Faza de descărcare a carbohidraților

Începând cu 9 octombrie, am scăzut aportul de carbohidrați la 300 de grame pe zi, împărțit în mod egal în 5 mese (mic dejun, jumătate de dimineață, prânz, jumătate după-amiază, cină). A 6-a masă „AFTER DINNER” este formată din proteine numai pentru a nu-mi inhiba secreția nocturnă de GH.

Aceasta este de 300 de grame pe zi când nu mă antrenez, deoarece în zilele de antrenament adaug un surplus de carbohidrați glicemici ridicați pentru shake-ul meu de după antrenament, ceea ce este o idee bună datorită alterării metabolice și musculare indusă de antrenamentul cu greutate lactacid .

Începând cu 14 octombrie am scăzut carbohidrații la 280 de grame pe zi.

Începând cu 21 octombrie am redus în continuare aportul de carbohidrați la 250 de grame pe zi.

Pe 5 noiembrie: 180 de grame.
Pe 6 noiembrie: 150 de grame.
Pe 7 noiembrie: 90 de grame.
Pe 8 noiembrie: 90 de grame.
Pe 9 noiembrie: 70 de grame.
Pe 10 noiembrie: 40 de grame.
Pe 11 noiembrie: 0 grame.

După cum veți vedea, am preferat să nu urmez principiile generale pentru „Faza de descarcare a carbohidraților”. Această variație provine din experiența mea personală, adânc înrădăcinată!

Reducerea drastică / totală de carbohidrați timp de 3 zile, însoțită de acele antrenamente lungi care diminuează glicogenul, mi-au redus cheltuielile de energie (în timpul pregătirilor mele anterioare de concurs) și au creat o stare de foame extrema!

Așa că am încercat să scad treptat aportul de carbohidrați așa cum se arată mai sus și am păstrat același program de antrenament cu greutăți (același antrenament urmat înainte de pregătirea concursului) atât din punct de vedere al frecvenței, cât și din structura lor. Mi-a permis să ajung atât la o fază foarte bună de epuizare a glicogenului, cât și să nu reduc procesele de cheltuială a energiei. Dacă privim cheltuielile de energie dintr-un punct de vedere științific și nu din experiența mea personală, studiile pe această temă arată că:

Postul prelungit determină modificări ale parametrilor tiroidei.

Aportul caloric redus induce o reducere a conversiei periferice a T4 în T3 din cauza activității reduse a enzimei "5'-Deiodinază tip I" în ficat și rinichi. Această activitate enzimatică furnizează cea mai mare parte a „bazinului T3” din sângele care este la rândul său prins și utilizat din țesuturile periferice.

Evident, un culturist competitiv nu trece prin post în timp ce taie carbohidrații (chiar total), din cauza prezenței altor macronutrienți în dietă: proteine și lipide (grăsimi)! Dar efectul proeminent asupra alterării metabolismului periferic al tiroidei pare datorat reduceri absorbției carbohidraților!

Cauzele fiziologice ale acestor modificări reflectă pur și simplu adaptarea axei hipotalamus-hipofiză-tiroidiană la aportul de energie diminuat. Observațiile științifice arată, de asemenea, că nu reducerea calorică și / sau carbohidrații în sine, ci mai degrabă modificarea echilibrului energetic, joacă un rol important în modificările funcțiilor tiroidiene.

Pe scurt, este mai bine să nu lăsați corpul să fie conștient de reducerea carbohidraților / caloric pentru a fi sigur că nu oprește conversia T4 în T3. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin scăderea treptată a caloriilor (în acest caz carbohidrații).

Rețineți că T3 este mai activ decât forma T4 a hormonului tiroidian și este vital atât pentru menținerea ratei metabolismului suficient de mare pentru a asigura procesele de lipoliză care apar în interiorul mitocondriilor, cât și pentru a menține activat procesul de sinteză a proteinelor.

Nivelurile adecvate de sânge ale T3 vă vor permite să ardeți grăsimi subcutanate și, de asemenea, să preveniți pierderea țesutului muscular slab cât mai mult posibil în timpul dietei!

Faza de incarcare

Am estimat prin diferite mijloace și unul dintre acestea este, desigur, experiența, că faza mea de incarcare a carbohidraților ar trebui să conțină în total aproximativ 2100 de grame. Acest lucru se traduce în 700 de grame pe zi timp de 3 zile.

Prima zi (marți, 12 noiembrie): am început să mă incarc cu carbohidrati imediat după ultima mea sesiune de antrenament cu greutăți, care a fost în dimineața zilei de marți, 12 noiembrie. Am consumat carbohidrați cu indice glicemic foarte mare, alegând mai ales dintre alimentele pe care le-am menționat mai sus. În prima zi am consumat 900 de grame de carbohidrați împărțiți uniform pe tot parcursul zilei. Am făcut-o pentru că am judecat oportunitatea de a folosi acțiunea glicogen sintetazei cu acțiune rapidă la cel mai bun nivel.
Gândiți-vă la aceasta ca la modificarea metabolică pe care ați creat-o după antrenamentul dvs. intens, care justifică consumul de carbohidrați glicemici mari, dar de această dată înmulțiți această modificare de 10 ori.

Miercuri, 13 noiembrie: Nu am consumat carbohidrați pentru că a trebuit să merg într-un zbor foarte lung pentru a ajunge la locul concursului. De la Roma la Los Angeles! Urmarea planului de incarcare ar fi însemnat pentru mine să mă stresez în timpul zborului lung. Știți cu toții că stresul declanșează diferite reacții hormonale negative pentru noi culturisti: CRH, ACTH, Cortizol, Aldosteron etc.

A doua zi (joi, 14 noiembrie): am consumat 700 de grame de carbohidrați din surse cu indice glicemic scăzut, cum ar fi mere, caise uscate, pâine de secară integrală fără sodiu și altele.

A 3-a zi (vineri, 15 noiembrie): am consumat 500 de grame de carbohidrați din surse cu indice glicemic scăzut.

Suplimente în timpul fazei de completare a glicogenului.

Suplimente: creatină germană(creapure), glicerol, BCAA, hidrolizate de proteine din zer(se putea mai bine, m-a dezamagit aici, desi in 2002 tind sa cred ca erau cele mai bune, din fericire acum aveti proteinele pudra de la PRONATIV), potasiu.

Prima zi (marți, 12 noiembrie): Prima mea masă din „Faza de incarcare a carbohidraților” a constat din glucoză + proteine din zer hidrolizate + 20 grame de creatină + 50 ml glicerol + 10 grame BCAA.

10 grame de creatină în a doua masă

10 grame de creatină în a 3-a masă.

Creatina aduce apă direct în mușchi, cu excepția cazului în care ați fost fraierit prin achiziționarea unui produs cu creatină care conține cantități mari de substanțe chimice toxice precum diciandiamida, dihidrotriazina și, de asemenea, creatinină și cantități mari de sodiu.
Nu afirm că primele 2 substanțe chimice creează retenție de apă. Nu afirm că creatinina creează retenție de apă, dar poate fi posibil. Cert este că nu obțineți beneficiul dorit al unui produs de creatină de calitate și că o cantitate mare de sodiu din creatina dvs. nu vă va ajuta, mai ales atunci când vă aboliți aportul de sodiu în acele 2 zile anterioare spectacolului.

S-a demonstrat că glicerolul combate patologii precum edemul prin devierea apei celulare suplimentare în interiorul celulelor.

După cele 3 zile de zero carbohidrați (sau aport scăzut de carbohidrați) însoțite de cele 3 zile de antrenamente glicogenolitice intense, consumul de glucoză + proteine cu acțiune rapidă determină o creștere dramatică a secreției de insulină care acționează foarte bine cu glicogen sintetaza în promovarea unui proces eficient de început de incarcare cu glicogen. Suplimentarea cu creatină face o treabă foarte bună sinergic cu glicerolul, aducând mai multă apă în interiorul celulelor.

A doua zi (joi, 14 noiembrie): 30 de grame de creatină împărțite uniform pe tot parcursul zilei și consumate împreună cu mesele.

A 3-a zi (vineri, 15 noiembrie): 20 de grame de creatină distribuite uniform pe tot parcursul zilei și consumate împreună cu mesele.

Manipularea sodiului

Am făcut așa cum am menționat mai sus în articol. Mi-am crescut aportul de sodiu (adăugând sodiu la mesele mele și de asemenea, alegând surse de proteine și carbohidrați bogate în sodiu) începând de duminică, 10 noiembrie și inclusiv miercuri, 13 noiembrie. De la micul dejun de joi, 14 noiembrie și până la data concursului, am consumat doar surse foarte scăzute de proteine în sodiu și surse foarte scăzute de carbohidrați în sodiu.

Manipularea potasiului

Pentru a promova aspectul dur dorit, am făcut ceea ce în Italia în domeniul culturismului se numește „Schimbarea sărurilor”.

Potasiul este un ion electrolit intracelular care reține apa în interiorul celulei și nu în exterior, așa cum o face sodiul. Am introdus suplimentarea cu potasiu cu suplimentul „LENTO KALIUM” începând din noaptea de miercuri anterioară concursului.

Echilibrul electrolitic între sodiu și potasiu se află sub controlul sistemului homeostazic. Deci, este important să nu începeți prea mult înainte de concurs cu suplimentarea cu potasiu și nici să exagerați cu acesta, deoarece excesul de potasiu poate declanșa și eliberarea de aldosteron în încercarea de a relua echilibrul.

Consumul de apă

Același lucru recomandat mai sus în articol.

Concluzie

După cum puteți vedea, atingerea unui avantaj competitiv în culturism este mai complex decât pare. A fi culturist necesită cunoștințe profunde de anatomie, fiziologie, kinesiologie, endocrinologie, nutriție și psihologie.

Toate acestea sunt necesare atât în încercarea de a cere fizicului rezultatele maxime, cât și, mai presus de toate, pentru a-și păstra și asigura sănătatea!

Mai mult, atunci când vine vorba de a vă pune în formă un concurs, toate aceste noțiuni despre subiecte științifice sunt OBLIGATORII ... altfel nu veți putea niciodată să știți cât de departe poate merge corpul dumneavoastră. Este ca și cum ai ieși din casă fără să știi unde să mergi. Pierzi timp și ajungi să nu mergi nicăieri.

Articol scris de Francesco Casillo

Tradus si adaptat de Aurelian T. Coroiu

Cod 20% reducere produsele Vitabolic: ATC-VTB