CELE 10 REGULI “SFINTE” + 1 SECRET AL SĂNĂTĂȚII ARTICULAȚIILOR

PREVENIREA ACCIDENTĂRILOR ȘI MENȚINEREA SĂNĂTĂȚII ARTICULAȚIILOR

Abordarea acestui subiect, ARTICULAȚIILE, o voi face în 3 parti, inițial vom discuta despre prevenirea accidentărilor și menținerea sănătății articulațiilor, apoi vom discuta despre accidentările cele mai frecvente din sala de forță, iar în ultimă fază vom discuta despre procesele și protocoalele de vindecare și revenirea în sală după o accidentare.

CELE 10 REGULI “SFINTE” + 1 SECRET AL SĂNĂTĂȚII ARTICULAȚIILOR

1. Mișcă-te ! Este regula de aur a sănătății articulațiilor și a tuturor principiilor sănătății până la urmă, bazandu-se pe principiul: “Uzul păstrează funcția.”
Indiferent de jobul sau activitatea pe care le desfășori, fie că ești la birou sau ai o zi leneșă de stat în pat, ar trebui să iei mici pauza în care să te ridici și să fii activ, ideal să nu sari peste antrenamentele de la sala.

2. Ia-ți masurile de siguranță necesare înainte de orice antrenament sau activitate sportivă, încălzirea sistemului cardiovascular 5-10 min, un stretching dinamic riguros al grupei ce urmează să fie lucrată și unul ușor al tuturor grupelor ce urmează să fie recrutate adiacent și ultimul dar nu cel din urma, crește greutățile progresiv pentru a permite articulațiilor, mușchilor și sistemului nervos să se adapteze la nivelul de efort.

3. Adaptează-ți greutatea! fiecare kg în plus, pune un stres inutil pe genunchi, coloană, șolduri, glezne s.a.m.d.
Orice fel de scădere în greutate vă reprezenta un progres enorm în mod special pe articulațiile pe care acționează forțe specifice pârghiilor, precum genunchii. Fiecare 1kg “dat jos” ușurează presiunea pusă pe genunchi cu până la 4 kg.

4. Fară stretching static înainte de antrenament! Flexibilitatea te ajută să te miști mai bine. Încercați să faceți stretching zilnic sau de cel puțin trei ori pe săptămână însă niciodată înainte de efort fizic susținut.

5. Cardio low impact! Dacă scopul este să slăbiți, aparatele de cardio ar trebui alese cu grijă și banda sau alergatul/săriturile ar trebui să fie printre ultimele opțiuni mereu. Bicicleta eliptica, înotul sau antrenamentele cardio tip circuit reprezintă cele mai bune opțiuni.

6. Crește amplitudinea mișcărilor! Atât stretching-ul static cât și execuția corectă a exercițiilor cu accent pe mărirea progresivă a amplitudinii mișcărilor au un efect pronunțat asupra amplitudinii maxime a mișcărilor și a flexibilității articulațiilor lucruri ce previn extrem de bine întinderile, tendinitele și eventual chiar și rupturile.

7. Lucrează mușchii stabilizatori! Deși izolarea mușchilor are un rol bine definit și hipertrofia este țelul principal atunci când pășim într-o sală de forță, măcar o data pe săptămână ar trebui să aveți un antrenament funcțional care să vă echilibreze grupele musculare și să întărească semnificativ răspunsul neuronal și reflexele.

8. Cunoaște-ți limitele ! De la perioade de deloading despre care am discutat în articolele precedente până la expunerea progresivă la stimul, totul ar trebui planificat și executat într-o manieră cât mai inteligentă. Da, ceva febră musculară este bine venita, chiar și puțin mai multă, însă febra musculară repetată ce persista peste 72h ridică un semn de alarmă, fiind clar un “martor” al supra-antrenamentului.
Niciodată pauzele bine gândite nu te vor opri din progres din contră, îl vor accentua.

9. Pune în practică protocoale de recuperare activă! Masajul, fizioterapia, folosirea tehnicilor de contrast, reducerea inflamației locale cu gheață, antrenamentele low impact, s.a.m.d. nu ar trebui să fie utilizate exclusiv după o accidentare ci ar trebui folosite că instrumente adjuvante de recuperare, în rutina noastră săptămânală/zilnică.

10. Scade stresul! Desi în aparență stresul sistemului nervos nu pare a avea vreo corelație cu cel articular, o creștere semnificativă a cortizolului în organism ne expune la N accidentări, dureri articulare, artrita reumatoida, dureri lombare s.a.m.d. Așa că meditația, psihoterapia și suplimentele adaptagene sunt prietenii voștri.

11.Formula magica, secretă, absolută, extrasă din scrierile interzise ale Vaticanului și clickbait-ul din titlu.

SUPLIMENTEAZĂ ! ! ! Probabil articulațiile au nevoie de cel mai mult suport exogen în recuperare, de la d3 cu vitamina k, calciu, omega 3, colagen, msm, glucozamină, condroitina, la acid hialuronic, suplimentarea reprezintă o unealtă indispensabilă, în mod special pentru cei cu un stil de viață activ, având nevoie de un suport suplimentar pe acest plan pentru recuperare. Alternativa de buget și cam ridicată caloric ar fi supa de oase - bone broth din care vă puteți lua destul de mulți nutrienți esențiali sănătății articulare, deși în cantități considerabil mai reduse decât în cazul suplimentării.

Haterii ar putea spune că punctul 11 a fost click-bait și reclamă, am căutat 30 min argumente să dezbat ce ar putea spune haterii, de data asta au dreptate. Vă salut.

by Aurelian T. Coroiu
Cod 20% reducere produsele Vitabolic: ATC-VTB