CRONONUTRITIA IN SPORT

     Crononutritia in cazul persoanelor sedentare sau ce nu practica un sport, difera extrem de tare, fata de modul in care ar trebui temporizate mesele in cazul sportivilor , factorul cheie si anume antrenamentul, reprezinta o variabila extrem de mare in ceea ce priveste modul in care ar trebui sa ne hranim pe tot parcursul zilei.

      Am specificat “crononutritia in sport” deoarece dupa cum am mentionat si in paragraful de mai sus sunt diferente extrem de mari intre cele doua categorii de populatie, sportivi si sedentari/inactivi.

     Nu o sa va plictisesc cu detalii sau elemente extrem de specifice referitoare la fiecare schimbare majora ce apare in cazul in care se respecta ritmul cicardian si ciclul celor 24 de ore.

     Cercetătorii ce se ocupa cu studiu somnului folosesc termenul cronotip pentru a se referi la ora obișnuită în care oamenii se retrag seara și se trezesc dimineața.
     Cei mai matinali sunt numiți „ciocarlii” și sunt mai activi dimineața, în timp ce cei care dorm mai târziu și rămân activi după miezul nopții sunt numiți „bufnițe”.
     In functie de aceste doua cronotipuri ar trebui sa va temporizati totul, de la antrenamente la nutritie, la momentele in care sa invatati, sa fiti activi intelectual, samd.
     Este stiinta, sunt lucruri dovedite stiintific, statistic, temporizarea lucrurilor si ritmicitatea sau repetitivitatea actiunilor duc intr-un final la o eficientizare a proceselor.
      In primul rand vreau sa discut despre cat de relevanta este temporizarea in nutritie si despre cum ea a fost speculata de catre industria sanatatii si a fitness-ului pentru a putea introduce noi oportunitati de marketing si vanzari.
     Desi temporizarea alimentelor este extrem de importanta, nu este atat de specifica pe cat sugereaza multe suplimente intra-workout/post-workout ca ar fi. (nu exista o fereastra anabolica de 20-30 min in realitate ea tine cam 6 ore)
     Referitor la masa dinainte de antrenament aceasta ar trebui sa contina fie proteine si grasimi, fie proteine si carbohidrati complecsi(aviz iubitorilor de orez alb, masa pre-antrenament ideal ar contine carbohidrati mai eficienti) si sa fie cu aproximativ 3 ore inainte de efort.
       Studiile arata ca nutritia pre-antrenament nu are un impact enorm asupra performantei, ci cumulul de calorii totale pana la antrenament(inca un motiv pentru care ar trebui sa te antrenezi seara).
        Suplimentele pre-workout sunt insa cele ce pot face o diferenta enorma, cofeina(prezenta in toate suplimentele de tip pre-workout) citrulina, beta alanina, bicarbonatul de sodiu, pot creste semnificativ performanta in sala.
       In afara sporturilor de anduranta(unde este absolut necesar un flux continuu de hidratare, carbohidrati simpli si electroliti) nutritia intra-workout nu ar trebui sa existe, ea inhiba recuperarea, poate duce la indigestie, la diverse tipuri de hernii, la distensie, samd (chiar daca suplimentele consumate nu sunt extrem de voluminoase, nu are nici un sens sa crestem presiunea intra-abdominala).
       De asemenea este un principiu gresit sa te apuci sa mananci in timpul efortului o data ce in sistemul tau exista deja un flux de nutrienti de la masa pre-antrenament si va exista inca un flux de nutrienti de la masa de dupa. Poti simultan chiar sa-ti inhibi performanta avand un “spike” glicemic si apoi un “crash”exact in timpul antrenamentului.
       Aminoacizii, pudrele proteice, carbohidratii simpli, creatina, arginina, electrolitii si mineralele, vitaminele, grasimile de tip omega 3, absolut toate ar trebui temporizate dupa antrenament atunci cand corpul este efectiv un burete metabolic de nutrienti.
        O anexa, incercati antioxidantii, de tip astaxanthin, vitamina C, resveratrol etc, sa-i folositi in prima parte a zilei, atunci cand cortizolul este sus, pentru a-i minimiza pe cat posibil efectele oxidative, de asemenea studii recente arata ca suplimentele cu antioxidanti folosite in apropierea antrenamentelor afecteaza recuperarea inhiband inflamatiile(la fel ca si baile reci imediat dupa efort, sau crioterapia imediat dupa antrenament), toate aceste practici ar trebui efectuate in prima parte a zilei.
       Concomitent temporizarea nutrientilor nu este nici atat de irelevanta pe cat multi GURU din industrie o promoveaza ca ar fi.

        Cunoastem cu totii “MITUL” legat de ora de masa si mai specific faptul ca nu ar trebui sa mancam dupa o anumita ora, ei bine, acest “MIT” nu este chiar un mit... Desi caloriile totale zilnice sunt de departe cel mai important factor in ceea ce priveste optimizarea oricarei rutine pentru slabit sunt multi alti factori ce contribuie la eficientizarea procesului, iar in cazul persoanelor sedentare, temporizarea nutrientilor poate face o diferenta semnificativa, cum de altfel in cazul sportivilor, temporizarea nutrientilor si a tuturor factorilor ce tin de antrenament si performanta pot face o diferenta COLOSALA.
      Seara intradevar organismul nostru devine mai “lent”, creste rezistenta la insulina, ne pregatim cu totul de somn.
      In cazul sportivilor ce se antreneaza seara, care folosesc hormoni exogeni, sau care au un metabolism extrem de accelerat, datorita unei vieti active si unei mase musculare cantitativ peste medie, acest element poate parea neglijabil, deoarece toti factorii specificati duc la scaderea semnificativa a rezistentei la insulina, insa in cazul oamenilor sedentari, ora ingerarii alimentelor ar putea avea un impact mult mai pronuntat.

      Totodata, luand in calcul cele mentionate mai sus, referitor la sportivi, multi tind sa neglijeze un factor esential si anume ca, intotdeauna marea majoritate a meselor ar trebui sa fie cuprinse in orarul trezire-antrenament, ideal in prima parte a zilei (in primele 8h de la trezire).
      Restul alimentelor, post-antrenament, ar trebui sa fie folosite strict cu rol anti-catabolic, usor anabolic si cu scop de umplere a rezervelor de glicogen/ folosire a efectelor insulinei pentru a pregati corpul de somn si de refacere.
     
     Faptul ca ar trebui sa avem un mic-dejun generos nu ar trebui sa mai mire pe nimeni, este trambitat pe toate canalele de media posibile de ani de zile.
     Productia crescuta de testosteron dimineata ne ajuta de asemenea in maximizarea recuperarii si eficientei nutritionale, desigur daca nu ii incetinim efectele mancand o cantitate prea mare de carbohidrati. Studii recente arata ca pentru un flux cat mai stabil de energie si o constanta hormonala mesele bogate in proteine si grasimi reprezinta cele mai bune variante posibile pentru micul dejun.
      Dupa cum stiti sunt adeptul CBL si pe cat sunt de “fanboy” voi incerca sa ma temperez si sa fiu cat mai obiectiv apropo de modul in care alimentatia ar trebui abordata in cazul sportivilor.
Piramida importantei, exprimata descrescator, atunci cand vine vorba de eficienta factorilor ce ar trebui luati in considerare in cazul unei rutine alimentare, indiferent de scop este:
1. caloriile zilnice totale
2. macronutrientii zilnici (diete hiperproteice, alimente calitative si neprocesate)
3. temporizarea meselor (mancarea majoritatii caloriilor in primele 8 ore ale zilei, concentrarea carbohidratilor in jurul antrenamentelor, evitarea consumului de alimente dense caloric seara)
4. ciclizarea caloriilor (da nu ar trebui sa mancam in toate zilele acelasi numar de calorii fiindca nivelul de efort nu este zilnic acelasi, insa pentru incepatori si marea majoritate, nu sugerez astfel de complicatii, este dificil cand abia aderi la un stil nou de viata sa ai zilnic un numar diferit de calorii, in functie de efort si deficitul sau surplusul caloric ar trebui calculat pe zi, nu saptamana)
5. asocierea alimentelor (da, este ultima pe lista, desi asocierea carbohidratilor cu grasimile este un factor dizabilitant cand vine vorba de accelerarea metabolismului, cresterea sensibilitatii la insulina si prioritizarea metabolizarii, nu a stocarii macronutrientilor, este cel mai putin important factor dintre cele 5 enumerate si de asemenea poate fi “contracarat” folosind ALA si Berberina)

    Nu va spun ca nu ar trebui sa mancati seara, mai ales ca sportivi, fasting-ul intermitent ar fi un factor de handicap in performanta, cu atat mai mult in cazul sportivilor de performanta ce trebuie sa consume cantitati extrem de mari de calorii si restrictionarea ferestrei de hranire ar afecta in mod direct capacitatea de a manca si de a asimila nutrienti.
    Ce va sugerez este evitati mesele mari seara, asocierea carbohidratilor cu grasimi seara si concentrarea majoritatii caloriilor in a doua parte a zilei, putem chiar ignora acea scadere a sensibilitatii la insulina de seara(desi nu ar fi recomandat sa o facem), singurul factor extrem de relevant ar fi ca mancarea “grea” seara afecteaza recuperarea, afecteaza somnul, afecteaza productia de HGH prelungind productia de insulina pentru a stabiliza zaharul din sange si daca ne punem la somn dupa o masa “bogata” putem “intalni” o larga gama de neplaceri, de la indigestii, reflux esofagian, distensie abdominala s.a.m.d.
   
      Am discutat data trecuta despre ritmul cicardian, care are ca si extensie in afara somnului si temporizarea alimentelor in decursul zilei.
      Studiile medicale si experimentele facute in cadrul restrictiilor cauzate de pandemie au scos niste date extrem de interesante si relevante pentru toti pasionatii de nutritie.

     Intreruperile ritmului cicardian, prelungirea orelor de somn, absenta miscarii si expunerii la soare, mancatul haotic, la ore aleatorii care se intind mult in noaptea biologica(absenta luminii) au dus la numeroase probleme:

-tensiune arteriala crescuta
-stres oxidativ crescut
-fluctuatii mari de energie
-dezechilibru hormonal
-cresterea semnificativa a ncidentelor de cancer
-cresterea rezistentei la insulina
-cresterea semnificativa a productiei de insulina dupa mese
-steatoza hepatica(ficat gras)
-cresterea gradului de inflamatie
-glicemie instabila
-cresterea ingrijoratoare de grasime viscerala

     Dupa cum promovez de ani, este extrem de bine sa ramanem receptivi la noile studii, la noile practici medicale si la noile descoperiri, avand in minte un lucru esential, moderatia si filtrul gandirii proprii.
     Cum puteti vedea foarte clar, absolut toate cele specificate de mine duc in mod direct la o viata mai buna, la optimizarea proceselor fiziologice si la sublinierea importantei unei rutine in absolut tot ce facem.
    Principalul obiectiv al intregului organism este acela de homeostaza si anume de a mentine cat mai constante toate variabilele corpului, iar o rutina inteligenta, fara excese, fara nimic dus la extrem(inafara antrenamentelor, unde ar trebui sa ne impingem limitele, intr-un mod inteligent, planificat si controlat).
     Urmatoarele doua articole se vor baza pe temporizarea antrenamentelor si pe motivul pentru care o rutina cat se poate de stricta reprezinta cheia succesului absolut in sport si sanatate.
   
     In incheiere voiam sa fac un mic anunt, multe persoane imi reproseaza ca am OCD, ca sunt extrem de minutios si ca intotdeauna caut sa perfectionez pana si cele mai mici detalii in mod obsesiv, ei bine, realitatea este ca am CDO, este precum OCD-ul insa literele sunt asezate in ordine alfabetica,
ASA CUM AR TREBUI SA FIE DE ALTFEL ! ! !

By Aurelian T. Coroiu
Cod 20% reducere produsele Vitabolic: ATC-VTB